به گزارش شبکه اطلاع رسانی راه دانا؛ حرکت ددلیفت یکی از پایهایترین و مؤثرترین تمرینات قدرتی در دنیای بدنسازی و تمرینات عملکردی به شمار میرود. این حرکت ترکیبی، بخش زیادی از عضلات بدن را بهصورت همزمان درگیر میکند و به همین دلیل، هم در برنامههای افزایش قدرت و حجم عضلانی جایگاه ویژهای دارد و هم در تمرینات توانبخشی و افزایش عملکرد بدنی استفاده میشود. ددلیفت نه تنها به بهبود هماهنگی عضلات در سراسر بدن کمک میکند، بلکه نقش مهمی در تقویت هسته مرکزی بدن و ارتقاء الگوهای حرکتی طبیعی ایفا مینماید.
عضلات درگیر در حرکت ددلیفت
در حرکت ددلیفت، عضلات زنجیره خلفی بدن بیشترین نقش را ایفا میکنند. عضلات باسن، پشت ران و کمر به عنوان محرکهای اصلی در بالا آوردن بدن و بار فعال میشوند، در حالیکه عضلات شکم و مرکزی بدن وظیفه حفظ پایداری ستون فقرات را بر عهده دارند. عضلات بالای کمر، شانهها و ساعد نیز برای تثبیت وضعیت بدن و نگه داشتن وزنه درگیر هستند تا حرکت به شکلی ایمن و مؤثر انجام شود.
| ناحیه بدن | نام عضله |
|---|---|
| باسن | سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) |
| پشت ران | همسترینگها (Hamstrings) |
| جلوی ران | چهارسر ران (Quadriceps) |
| کمر | راستکنندههای ستون فقرات (Erector Spinae) |
| قسمت بالای کمر | عضله ذوزنقهای میانی و فوقانی (Middle & Upper Trapezius) |
| پشت (پهلو) | لت یا پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) |
| بین دو کتف | عضله لوزیشکل (Rhomboids) |
| ساعد و دست | عضلات ساعد (Forearm Muscles) |
| پشت شانه | دلتوئید خلفی (Posterior Deltoid) |
| مرکز بدن (شکم و پهلو) | عضلات شکم (Transverse Abdominis, Rectus, Obliques) |
| داخل ران | نزدیککنندههای ران (Adductors) |
| ستون فقرات کمری | عضلات ایلیوکاستالیس و لانگسیسموس (Iliocostalis, Longissimus) |
تاثیر حرکت ددلیفت بر عضلات بدن چیست؟
برای اینکه بتوان تاثیر بسیار بالایی از حرکت ددلیفت مشاهده کنیم، آنالیز بدن در مرکز آنالیز بدن با دستگاه در تهران می تواند در برنامه ورزشی شما بهترین نقش و تاثیر را داشته باشد.
| نام عضله | تأثیر حرکت ددلیفت بر عضله |
|---|---|
| سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) | تقویت قدرت اکستنشن لگن، فرمدهی باسن و افزایش توان در حرکات انفجاری |
| همسترینگها (Hamstrings) | افزایش قدرت پشت ران، بهبود ثبات زانو و حمایت از عملکرد زنجیره خلفی |
| چهارسر ران (Quadriceps) | کمک به کنترل و تثبیت زانو در شروع و پایان حرکت |
| راستکنندههای ستون فقرات (Erector Spinae) | بهبود استقامت و پایداری ستون فقرات، تقویت عضلات پشت برای حفظ راستای بدن |
| ذوزنقهای (Trapezius) | توسعه قدرت عضلات بینکتفی و شانه، بهبود استحکام ناحیه گردنی و پشتی |
| لت یا پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) | تثبیت کتفها و کمک به نگهداری صحیح تیغههای شانه در طول حرکت |
| لوزیشکل (Rhomboids) | افزایش توان تثبیت کتفها و بهبود پایداری بالاتنه |
| ساعد (Forearm Muscles) | تقویت قدرت گرفتن (Grip Strength) و استقامت در نگهداشتن وزنه |
| دلتوئید خلفی (Posterior Deltoid) | پشتیبانی از تثبیت شانه و کمک به حفظ فرم صحیح بدن |
| عضلات شکم (Core Muscles) | ایجاد پایداری مرکزی، پیشگیری از خمیدگی و آسیب کمر در حین حرکت |
| نزدیککنندههای ران (Adductors) | حفظ تعادل و همراستایی پاها در حین کشیدن وزنه |
حرکت ددلیفت چگونه باعث درگیری و تقویت عضلات می شود؟
ددلیفت در صفحهی ساژیتال (sagittal) اجرا میشود و یک الگوی حرکتی هیپ-دومیننت (Hip-Dominant) است. این حرکت شامل دو فاز اصلی است:
- فاز اکسنتریک (eccentric): پایین بردن وزنه؛ عضلات تحت کشش کنترلشده قرار میگیرند.
- فاز کانسنتریک (concentric): بالا آوردن وزنه؛ عضلات فعالانه منقبض میشوند.
در این تمرین، حرکات اصلی شامل اکستنشن مفصل لگن، نیمهاکستنشن زانو و تثبیت ستون فقرات هستند.
بررسی درگیری عضلات در حرکت ددلیفت
در ادامه به بررسی درگیری عضلات در حرکت ددلیفت می پردازیم.
سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)
- نقش عملکردی: محرک اصلی در اکستنشن مفصل لگن.
- درگیری: در فاز بالا آمدن وزنه بیشترین فعالسازی دارد.
- تقویت: افزایش قدرت انفجاری در حرکات پرش، دویدن و اسکات.
همسترینگها (Hamstrings)
- نقش عملکردی: تثبیت زانو و کمک به اکستنشن لگن.
- درگیری: فعال در هر دو فاز حرکتی، بهویژه در فاز اکسنتریک برای کنترل پایین آمدن.
- تقویت: افزایش انعطافپذیری دینامیک و کنترل لگن.
چهارسر ران (Quadriceps)
- نقش عملکردی: خم و راست کردن زانو در شروع حرکت.
- درگیری: کمتر از همسترینگ و باسن، اما ضروری برای استارت از زمین.
- تقویت: افزایش تعادل بین مفصل ران و زانو.
راستکنندههای ستون فقرات (Erector Spinae)
- نقش عملکردی: حفظ ستون فقرات در راستای طبیعی، جلوگیری از فلکشن کمری.
- درگیری: ایزومتریک در کل دامنه حرکت.
- تقویت: بهبود وضعیت بدنی، جلوگیری از آسیب کمری و افزایش قدرت پشتیبان.
عضلات مرکزی (Core Muscles)
- نقش عملکردی: حفظ فشار داخل شکمی (IAP) برای حمایت از ستون فقرات.
- درگیری: انقباض ایزومتریک مداوم در کل حرکت.
- تقویت: افزایش استحکام مرکزی، کاهش خطر آسیب به دیسک بینمهرهای.
عضلات پشتی (Lats, Trapezius, Rhomboids)
- نقش عملکردی: تثبیت شانهها، عقب نگهداشتن اسکاپولا، جلوگیری از گرد شدن پشت.
- درگیری: ایزومتریک برای فشردهسازی پشت در کل حرکت.
- تقویت: توسعه قدرت و استقامت پشتی، بهبود کنترل اسکاپولا.
عضلات ساعد (Forearms)
- نقش عملکردی: نگهداشتن وزنه در دستها (Grip Strength).
- درگیری: ایزومتریک در کل طول حرکت.
- تقویت: افزایش قدرت گرفتن (grip) برای سایر تمرینات و فعالیتهای روزمره.
فرآیندهای فیزیولوژیکی پیشرفته در تقویت عضلات در حرکت ددلیفت
- تنش مکانیکی شدید (High Mechanical Tension): ددلیفت یکی از حرکاتی است که بار بسیار سنگینتری نسبت به حرکات تکمفصلی منتقل میکند. این تنش مستقیماً باعث فعالسازی فیبرهای تندانقباض (Type II) میشود که برای رشد عضله و افزایش قدرت ضروریاند.
- فشار متابولیک (Metabolic Stress): در تکرارهای متوسط تا بالا (۸–۱۲)، تجمع متابولیتها در عضلات فعال منجر به پمپ عضلانی و تحریک آنابولیسم میشود.
- میکروتروما و ریکاوری (Microtrauma & Adaptation): به دلیل بار زیاد و درگیری عضلات بزرگ، ددلیفت آسیب کنترلشدهای به فیبرهای عضلانی وارد میکند که پس از ریکاوری باعث تقویت ساختاری عضله میشود (Supercompensation).
- تطابق عصبی (Neuromuscular Adaptation): ددلیفت بهویژه در سطوح پیشرفته، باعث بهبود ارتباط عصبی با واحدهای حرکتی میشود. این تطابق منجر به استارت قویتر، کنترل بهتر و افزایش قدرت انفجاری میگردد.
کلام پایانی
حرکت ددلیفت یکی از کاملترین تمرینات چندمفصلی است که نه تنها باعث تقویت عمقیترین عضلات در زنجیره خلفی میشود، بلکه موجب توسعه تعادل عضلانی، بهبود عملکرد مرکزی، افزایش قدرت گرفتن، بهینهسازی راستای قامتی و ارتقاء کارایی حرکات روزمره و ورزشی نیز میگردد.
این تمرین، با طراحی صحیح حجم، شدت و تکنیک اجرا، به یکی از مؤثرترین ابزارهای ساخت بدن قوی، ایمن و عملکردی تبدیل میشود.