به گزارش خبرنگار اجتماعی شبکه اطلاع رسانی راه دانا؛ پاییز برای بسیاری از مردم، فصلی شاعرانه، رنگارنگ و دلانگیز است؛ اما در دل همین زیبایی، پدیدهای خاموش و نگرانکننده وجود دارد که هر ساله میلیونها نفر در سراسر جهان را درگیر خود میکند: افسردگی فصلی یا همان غم پاییزی. این نوع افسردگی که معمولاً با کاهش نور خورشید و سرد شدن هوا آغاز میشود، میتواند از بیحوصلگی و کسالت ساده تا اختلالات شدید خلقی را شامل شود. اما نکته مهمی که کارشناسان تغذیه و روانشناسی بر آن تأکید دارند، نقش مؤثر تغذیه صحیح در پیشگیری و کاهش شدت این اختلال است.
در این گزارش، ضمن مرور عوامل بروز افسردگی فصلی، نگاهی میاندازیم به خوراکیهایی که به گفته متخصصان، میتوانند روحیه را در روزهای خاکستری پاییز بهبود بخشند.
چرا پاییز حالمان را خراب میکند؟
افسردگی فصلی معمولاً در اثر کاهش ترشح هورمون سروتونین و ملاتونین در بدن ایجاد میشود. با کوتاهتر شدن روزها و کاهش نور خورشید، بدن انسان به طور طبیعی دچار کمبود ویتامین D و کاهش فعالیت عصبی مرتبط با خلق و خو میشود. در نتیجه، بسیاری از افراد احساس خستگی، خوابآلودگی و حتی ناامیدی میکنند.
عامل تغذیه در این میان نقشی اساسی دارد. رژیمهای غذایی غنی از قند و چربیهای اشباع، سطح انرژی را ناپایدار کرده و خلق را پایین میآورند، در حالیکه مصرف برخی مواد غذایی خاص میتواند مانند یک ضدافسردگی طبیعی عمل کند.
ماهیهای چرب؛ منبع طلایی امگا ۳
نخستین گروه از خوراکیهای مفید برای مبارزه با افسردگی پاییزی، ماهیهای چرب مانند سالمون، قزلآلا، ساردین و تن هستند. این ماهیها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که در ساخت و عملکرد سلولهای عصبی نقش کلیدی دارند.
دکتر برومند متخصص تغذیه، در این باره میگوید: «تحقیقات نشان داده است که افرادی که در رژیم غذاییشان امگا ۳ کافی وجود دارد، کمتر دچار نوسانات خلقی میشوند. امگا ۳ به تنظیم سروتونین، ماده شیمیایی مسئول احساس شادی در مغز، کمک میکند. از همین رو توصیه میشود در هفته حداقل دو وعده ماهی چرب مصرف شود.»
وی پیشنهاد میکند برای کسانی که طعم ماهی را دوست ندارند، از منابع گیاهی امگا ۳ مانند گردو، بذر کتان و دانه چیا استفاده کنند.
لبنیات و تخممرغ؛ ویتامین D فراموششده
ویتامین D به عنوان “ویتامین آفتاب” شناخته میشود، چرا که مهمترین منبع طبیعی آن نور خورشید است. اما در روزهای ابری و کوتاه پاییز، بدن بسیاری از مردم با کمبود این ویتامین مواجه میشود. کمبود ویتامین D یکی از عوامل شناختهشده در بروز افسردگی و کاهش انرژی است.
دکتر برومند میگوید: «در فصل پاییز، باید از منابع غذایی غنی از ویتامین D مثل لبنیات غنیشده، زرده تخممرغ و ماهی استفاده کرد. در مواردی که کمبود شدید باشد، پزشک ممکن است مکمل ویتامین D را تجویز کند.»
وی تأکید میکند که ترکیب لبنیات با مواد غذایی حاوی کلسیم و منیزیم، مثل بادام یا کنجد، جذب این ویتامین را افزایش میدهد و به بهبود خلق کمک میکند.
شکلات تلخ؛ لذت مجاز برای مغز افسرده
شکلات تلخ یکی از خوراکیهای محبوبی است که علاوه بر طعم دلپذیر، تأثیرات روانی مثبتی نیز دارد. شکلات با افزایش ترشح اندورفین و سروتونین در مغز، باعث احساس شادی و آرامش میشود.
البته کارشناسان هشدار میدهند که تنها شکلات تلخ با درصد بالای کاکائو (بیش از ۷۰ درصد) چنین اثری دارد؛ نه شکلاتهای شیرین و فرآوریشده که برعکس میتوانند باعث افت ناگهانی قند خون و تشدید خستگی شوند.
مطالعات متعددی در دانشگاههای اروپایی نشان دادهاند که مصرف روزانه ۲۰ تا ۳۰ گرم شکلات تلخ میتواند در کاهش علائم افسردگی خفیف مؤثر باشد.
میوههای پاییزی؛ از انار تا پرتقال
پاییز، فصلی است سرشار از میوههای خوشرنگ و مغذی. میوههایی که بسیاری از آنها نقش مهمی در سلامت روان دارند. انار، پرتقال، سیب، خرمالو و موز از جمله میوههایی هستند که به دلیل داشتن آنتیاکسیدانها، ویتامین C و مواد معدنی خاص، به مقابله با افسردگی کمک میکنند.
انار به دلیل خاصیت ضدالتهابی و تقویت گردش خون مغزی، در بهبود تمرکز و انرژی ذهنی مفید است. سیب، سرشار از فیبر و آنتیاکسیدان بوده و قند خون را بهصورت پایدار حفظ میکند. پرتقال و مرکبات نیز با تقویت سیستم ایمنی و افزایش سطح ویتامین C، به تنظیم خلق و کاهش خستگی کمک میکنند.
اما شاید جالبترین میوه ضدافسردگی، موز باشد. موز حاوی تریپتوفان است؛ آمینواسیدی که در بدن به سروتونین تبدیل میشود. مصرف یک موز در روز میتواند به شکل طبیعی خلق را بهتر کند و احساس آرامش بیشتری به فرد بدهد.
مغزها و دانهها؛ سوخت مغز در روزهای سرد
گردو، بادام، پسته، تخمه آفتابگردان و بذر کتان از مهمترین منابع ویتامین E، منیزیم و اسیدهای چرب مفید هستند. این ترکیبات به عملکرد صحیح مغز و سیستم عصبی کمک میکنند و از اضطراب و بیقراری جلوگیری میکنند.
منیزیم، که در مغزها و دانهها بهوفور یافت میشود، در تنظیم انتقالدهندههای عصبی نقش دارد و کمبود آن با بروز افسردگی مرتبط است. از سوی دیگر، مصرف متعادل مغزها باعث افزایش انرژی، تمرکز و احساس سیری میشود که خود عاملی برای بهبود روحیه است.
غلات کامل و سبزیجات برگسبز
کارشناسان تغذیه بر اهمیت غلات سبوسدار و سبزیجات برگسبز در حفظ ثبات خلق تأکید دارند. سبوس گندم، جو دوسر و برنج قهوهای با آزادسازی تدریجی گلوکز، باعث حفظ انرژی پایدار در طول روز میشوند. در مقابل، مصرف نان سفید و شیرینیجات قندی سبب افت و خیز سریع قند خون شده و نوسانات خلقی را تشدید میکند.
همچنین سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم بروکلی و کاهو سرشار از فولات هستند. فولات یا ویتامین B9 در ساخت دوپامین و سروتونین نقش دارد و کمبود آن میتواند زمینهساز افسردگی باشد.
ادویههای نشاطآور؛ زعفران، دارچین و زنجبیل
در کنار مواد غذایی اصلی، برخی ادویهها نیز بهطور علمی ثابت شده که اثر ضدافسردگی دارند.
زعفران ایرانی، که از دیرباز در طب سنتی به عنوان شادیآور شناخته میشود، در مطالعات مدرن نیز به عنوان جایگزین طبیعی داروهای ضدافسردگی سبک معرفی شده است. دارچین با افزایش متابولیسم و بهبود گردش خون، احساس گرما و انرژی ایجاد میکند. زنجبیل نیز با تقویت سیستم ایمنی و کاهش التهابهای عصبی، بر روحیه اثر مثبت دارد.
دکتر برومند تأکید میکند: «استفاده از زعفران در چای یا دمنوش، یا افزودن کمی دارچین به صبحانه، راهکار ساده و مؤثری برای بالا بردن روحیه در پاییز است.»
آب کافی و خواب منظم؛ مکملهای فراموششده تغذیه
گرچه تمرکز بر مواد غذایی مفید ضروری است، اما دو عامل مهم دیگر نیز نباید نادیده گرفته شوند: آب و خواب. کمآبی بدن باعث سردرد، خستگی و کاهش تمرکز میشود که میتواند علائم افسردگی را تشدید کند. نوشیدن حداقل ۸ لیوان آب در روز، حتی در هوای سرد، به حفظ نشاط کمک میکند.
از سوی دیگر، خواب کافی و منظم، به تنظیم چرخه هورمونها و بازسازی مغز کمک میکند. افراد مبتلا به افسردگی فصلی معمولاً خواب آشفتهای دارند و از اختلال در ریتم شبانهروزی رنج میبرند. برنامه منظم خواب، همراه با تغذیه سالم، بهترین نسخه طبیعی برای بازگرداندن انرژی و تعادل روحی است.
پرهیز از خوراکیهای افسردهکننده
در کنار توصیه به مصرف مواد مفید، کارشناسان هشدار میدهند که برخی خوراکیها نیز باید در فصل پاییز محدود شوند. شیرینیجات صنعتی، فستفودها، نوشابههای گازدار و قهوه زیاد از جمله عواملی هستند که باعث نوسانات شدید قند خون و افزایش اضطراب میشوند.
دکتر احمدی میگوید: «کافئین زیاد ممکن است خواب را مختل کند و باعث تحریکپذیری شود. مصرف غذاهای سرخکردنی نیز به دلیل ایجاد التهاب در بدن، اثر منفی بر خلق دارد.»
گفتنی است؛ پاییز، فصلی است که بهجای تسلیم شدن در برابر غم و رخوت آن، میتوان با انتخابهای آگاهانه، به استقبال آرامش و نشاط رفت. تغذیه مناسب نهتنها جسم را سالم نگه میدارد، بلکه به مغز و روان نیز نیرو میبخشد.
در واقع، سفرهای رنگین از ماهی، لبنیات، میوههای پاییزی، مغزها، سبزیجات و ادویههای ایرانی میتواند مؤثرترین نسخه طبیعی برای مقابله با افسردگی فصلی باشد. کارشناسان بر این باورند که حتی تغییرات کوچک در عادات غذایی روزمره، مثل افزودن زعفران به چای، مصرف بیشتر انار و جایگزینی نان سبوسدار به جای نان سفید، میتواند در درازمدت حال روحی افراد را متحول کند.
در نهایت، آنچه اهمیت دارد، درک پیوند میان تغذیه و روحیه است. بدن ما با هر لقمه، پیامی به مغز میفرستد؛ پیامی که میتواند سرشار از شادی و انرژی باشد یا مملو از خستگی و بیحوصلگی. انتخاب با ماست که در روزهای خاکستری پاییز، کدام پیام را به مغزمان بفرستیم.