به گزارش خبرنگار اجتماعی شبکه اطلاع رسانی راه دانا؛ در شب قبل امتحان، دانش‌آموزان معمولا با استرس و نگرانی مواجه هستند که این استرس به دلیل فشارهای روحی و عصبی است که ممکن است در اثر نگرانی و ترس از شکست بوجود آمده باشد. این فشارهای روحی و عصبی می‌توانند باعث افزایش سطح هورمون استرس در بدن شوند و سبب ایجاد احساس خستگی، ناراحتی و بی‌اشتهایی شوند.

علاوه بر این، فشار برای داشتن عملکرد بهتر در آزمون، انتظارات بالا، نیاز به اثبات خود و تاثیر گذاری امتحان در ارزش شخصیت و مسیر آینده زندگی، همگی مواردی هستند که باعث ایجاد استرس و نگرانی می‌شوند.

در واقع باید گفت استرس امتحان زمانی مشکل ساز می شود که توانایی دانش آموزان برای عملکرد و دستیابی به اهداف تحصیلی و یادگیری شما اختلال ایجاد کند.

استرس شب امتحان می‌تواند به دلایل مختلفی ایجاد شود. دانستن دلیل‌ و راهکار کاهش استرس شب امتحان به شما کمک می‌کند تا استراتژی هایی را برای مدیریت آن شناسایی کنید.

۱. مهارت مطالعه

مهارت های مطالعه و امتحان خود را بهبود بخشید. آمادگی مؤثر برای امتحان نیازمند فراتر رفتن از چندین بار خواندن مطالب و یادداشت برداری است. نحوه مطالعه افراد موفق و معروف وجود دارد که می‌تواند به شما در یادگیری بهتر کمک کند و از آن‌ها برای رسیدن به موفقیت استفاده کنید.

فضایی تمیز و آرام برای کار، با دسترسی آماده به هر گونه مواد مورد نیاز داشته باشید. دقیقاً بررسی کنید که امتحان شامل چه مواردی می شود؟ یک برنامه واضح از آنچه می خواهید در هر دوره مطالعه کنید، تهیه کنید. آن را به کارهای کوچک تقسیم کنید و هر بار روی یک فصل درسوقت بگذارید، بنابراین خیلی دیرتر از درس خسته می‌شويد.

یک «نقشه ذهنی» ایجاد کنید، یعنی یک نمودار برای کمک به سازماندهی بصری اطلاعاتی که مطالعه می‌کنيد. از آن برای جمع آوری ایده ها و خلاصه کردن افکار استفاده کنید و از رنگ های روشن برای کمک به یادآوری پیوندهای مهم استفاده کنید. برای نوشیدن یک لیوان آب و یا نوشیدنی یا چیزی برای خوردن به طور منظم بعد از هر 45 دقیقه به مدت 5 دقیقه استراحت کنید.

۲. اهداف واقع بینانه

تعیین اهداف واقع بینانه، خواه چندین هفته، روز یا چند ساعت قبل از امتحان فرصت داشته باشید، به شما کمک می‌کند تا همه چیز را در چشم انداز خود قرار دهید. پذیرش موقعیت خود و کار کردن در محدوده آنچه دارید، بهره وری شما را به حداکثر می‌رساند. اگر به دنبال گرفتن نمره 20 هستید باید از قبل از امتحان برای آن برنامه ریزی کنید، مقاله «چگونه در امتحان نمره 20 بگیریم؟» برای شما بسیار مفید است.

۳. تغییر باورهای غلط

الگوهای تفکر منفی را تغییر دهید. برخی از افراد امتحانات را به عنوان یک تهدید می‌بینند و افکارشان عمدتاً منفی است. «من این چیزها را نمی فهمم.» و يا «قطعا در این امتحان مردود می‌شوم.» این افکار و خودگویی های منفی می‌تواند منجر به استرس شود. تغییر به یک چارچوب ذهنی مثبت می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

به افکار خود بسیار توجه کنید. وقتی که قبل یا در حین امتحان منفی فکر می‌کنید، چند ثانیه دست از کار بکشید، نفس عمیق بکشید و به طور فعال دیدگاه جدیدی در نظر بگیرید و اجازه پیشروی افکار منفی را ندهید. مقاله «چگونه باورهایمان را تغییر دهیم؟» می‌تواند در زمينه تغيير افکار منفي به شما کمک کند.

۴. استراحت هنگام مطالعه

یاد بگیرید که استراحت کنید. استرس می‌تواند با ایجاد تنش در بدن شما از نظر جسمی تأثیر بگذارد. بسیاری از مردم دریافتند که استفاده از تکنیک های آرام سازی مفید است. ساده ترین این تکنیک ها تنفس عمیق است.

یکی از تکنیک‌های آرام کردن ذهن این است که به آرامی و عمیق از طریق بینی با شمارش 4 نفس بکشید، نفس خود را با شمارش 7 نگه دارید و سپس به آرامی با لب‌های جمع شده با شمارش 8 بازدم کنید. این کار را چهار بار پشت سر هم انجام دهید. با هر بازدم، تصور کنید که نگرانی هایتان از بدنتان خارج می‌شوند. این کار را چند بار در حین مطالعه و همچنین قبل امتحان انجام دهید تا تنش از بین برود.

۵. مشورت با متخصص

برخی از افراد تشخیص ریشه استرس خود را دشوار می‌دانند و می‌توانند با صحبت با یک متخصص سلامت روان مشکل خود را حل کنند. ابتدا خود سعی در کشف علت استرس خود تلاش کنید، شرایط و مسائل خود را بررسی کنید اگر احساس کردید که این استرس ها بیش از حد هستند و دلايل روشنی ندارند، به یک مشاوره تخصصی مراجعه کنید.

۶. ورزش و سلامت

تغذیه سالم، تمرین ورزشی ساده در خانه و در محیط کار، پرهیز از دخانیات، نحوه درست نشستن هنگام مطالعه و … که به سلامتی بهتر کمک می‌کند، همچنین به محافظت در برابر اثرات استرس شب امتحان نیز کمک می‌کند.

نخوابیدن تمام شب، یک رژیم غذایی نامناسب و بی‌تحرکی می‌تواند علائم اضطراب را افزایش دهد. برای بهترین عملکرد بدن، مطمئن شوید که ۸ الی ۹ ساعت می‌خوابید، کربوهیدرات‌های طبیعی مصرف می‌کنید، کافئین کمتر و آب بیشتر، و حداقل نیم ساعت ورزش در روز دارید.

۷. مدیتیشن انجام دهید

برخی تکنیک های ساده مدیتیشن کمکتان می کند قبل از امتحان اعصاب خود را آرام کنید. اگر روی صندلی که برای امتحان به شما اختصاص داده شده بود نشستید و از استرس احساس ناتوانی می کردید آرامش مترقی را امتحان کنید.

این روش شامل منقبض کردن و رها کردن گروه های عضلانی مختلف در بدن می شود. این روش حتی توسط بازیگران قبل از آمدنشان روی صحنه نیز مورد استفاده قرار می گیرد بنابراین برای آرامش گرفتن، آن را تکرار کنید.

۸.به خودتان باور داشته باشید

از دروس را مطالعه کردید، چیزی که مهم است باور داشتن و ایمان داشتن به خودتان است. مثلا من دوستی داشتم که علیرغم مطالعه بسیار زیاد و هوش خوبش همیشه نمرات کمتری از من می‌گرفت. آن هم در حالی که بیشتر از من درس می‌خواند. دلیل این اتفاق هم عدم اعتماد به نفس او بود. نداشتن اعتماد به نفس باعث شده بود که او همیشه با استرس رد شدن در امتحان زندگی کند. برای همین هم هیچوقت نمی‌توانست از تمام ظرفیت و توانایی‌های خود استفاده کند.

البته یادتان باشد که اعتماد به نفس بیش از حد هم به همان اندازه خطرناک است. پس به جای آن‌که زیادی به خودتان غرّه شوید، تلاش کنید از زمان و دانشی که دارید  به بهترین شکل استفاده کنید.

۹. خواب خود را تنظیم کنید

لطفا از فکر بی‌خوابی و بیدار ماندن تا صبح برای درس خواندن بیرون بیایید. برخی تصور می‌کنند که تنها شبهایی که امتحان دارند می‌توانند درس را بخوانند و یاد بگیرند. اما این ذهنیت اشتباه می‌باشد و سبب خواهد شد سر جلسه امتحان دچار بی‌حالی شوید و مواردی را هم که می‌توانستید پاسخ دهید ناقص جواب دهید. برای این که استرس نداشته باشید، شب امتحان به راحتی بخوابید تا صبح سر حال بیدار شوید و به سراغ جلسه امتحان بروید.

به گزارش دانا؛ دانش آموزان با تغییر در عادت‌های غلط مطالعه و ساختن عادت خوب و شیوه صحیح یادگیری می توانند استرس شب امتحان را کاهش دهند، در واقع مدیریت زمان برای درس خواندن و مطالعه برای دانش آموزان بسیار کمک کننده است.