شانه‌درد یکی از رایج‌ترین شکایت‌های بدنی در بین افرادی است که به‌طور مداوم پشت میز کار می‌کنند. این درد گاهی خفیف و گذراست، اما در مواردی ممکن است به مرور زمان شدت گرفته و عملکرد روزمره فرد را مختل کند.

چرا شانه‌درد در پشت‌میزنشینی رایج است؟

شاید تصور شود کارهای اداری که با نشستن طولانی‌مدت همراه هستند، به‌دلیل بی‌تحرکی، کم‌خطرتر از کارهای فیزیکی‌اند. اما حقیقت این است که نشستن طولانی، به‌ویژه اگر همراه با وضعیت نامناسب بدن باشد، یکی از دلایل اصلی بروز شانه‌دردهای مزمن است.

در ادامه چند عامل اصلی را بررسی می‌کنیم که باعث می‌شوند پشت‌میزنشینی برای شانه‌ها دردسرساز شود:

📌 ۱. بی‌تحرکی و کاهش گردش خون

وقتی ساعت‌ها در یک حالت ثابت می‌نشینیم، جریان خون در ناحیه شانه و گردن کاهش می‌یابد. این کمبود خون‌رسانی باعث سفتی عضلات، خشکی مفصل و دردهای مبهم یا تیرکشنده در شانه می‌شود.

📌 ۲. وضعیت نامناسب نشستن

بسیاری از افراد هنگام کار دچار «قوز پشت میز» می‌شوند—شانه‌ها جلو می‌آیند، گردن به سمت پایین خم می‌شود و انحنای ستون فقرات تغییر می‌کند. این وضعیت باعث می‌شود فشار غیرطبیعی به عضلات شانه، تاندون‌ها و مفصل گلنوهومرال (مفصل اصلی شانه) وارد شود.

📌 ۳. استفاده طولانی‌مدت از ماوس و کیبورد

نگه‌داشتن دست‌ها در یک وضعیت ثابت برای مدت طولانی، به‌ویژه وقتی آرنج‌ها به‌درستی حمایت نمی‌شوند یا فاصله تا کیبورد زیاد است، می‌تواند به مرور باعث التهاب تاندون‌ها یا درد ناحیه شانه و بازو شود.

📌 ۴. تنش و استرس روانی

استرس‌های ذهنی در محل کار، ناخواسته خود را به صورت تنش عضلانی در نواحی گردن و شانه‌ها نشان می‌دهند. خیلی از ما در حالت عصبی یا پرتنش، ناخودآگاه شانه‌هایمان را بالا می‌کشیم و عضلات ناحیه را منقبض نگه می‌داریم. این تنش اگر ادامه‌دار باشد، باعث خستگی و درد در شانه می‌شود.

در مجموع، پشت‌میزنشینی به‌ویژه اگر بدون توجه به اصول ارگونومی باشد، می‌تواند به‌سادگی به یکی از عوامل مزمن‌شدن شانه‌درد تبدیل شود. اما خوشبختانه، با اصلاح وضعیت نشستن و رعایت چند نکته ساده، می‌توان از بسیاری از این دردها پیشگیری کرد.

نشانه‌هایی که نباید نادیده گرفته شوند

شانه‌درد ناشی از نشستن طولانی‌مدت یا خستگی عضلانی معمولاً با کمی استراحت، تغییر وضعیت و چند حرکت کششی ساده کاهش پیدا می‌کند. اما گاهی این درد نشانه‌ی مشکل جدی‌تری در مفصل یا بافت‌های اطراف آن است که نباید نادیده گرفته شود.

در صورتی که با هر یک از نشانه‌های زیر روبه‌رو هستید، بهتر است به پزشک عمومی یا متخصص فیزیوتراپی مراجعه کنید:

⚠️ درد مداوم و آزاردهنده حتی پس از استراحت

اگر با وجود استراحت شبانه یا تعطیلات کاری، درد شانه همچنان ادامه دارد یا بدتر می‌شود، ممکن است با یک مشکل ساختاری مثل التهاب تاندون یا یخ‌زدگی شانه مواجه باشید. انواع آسیب ها و بیماری های شانه را می توانید اینجا ببینید.

⚠️ کاهش دامنه حرکت

ناتوانی در بلند کردن دست، بردن آن به پشت بدن یا چرخاندن شانه می‌تواند نشانه‌ای از التهاب مفصلی یا خشکی کپسول مفصل باشد. این موضوع اگر زود درمان نشود، ممکن است عملکرد طبیعی شانه را محدود کند.

⚠️ احساس گیر کردن یا تق‌تق در مفصل

گاهی هنگام حرکت دادن شانه، صدای تق‌تق یا احساس گیر کردن مفصل شنیده یا حس می‌شود. این نشانه ممکن است مربوط به التهاب، سایش بافت‌ها یا آسیب‌های داخلی شانه باشد و نیاز به بررسی دقیق‌تری دارد.

⚠️ انتشار درد به گردن، بازو یا پشت

اگر درد از ناحیه شانه به سمت گردن، بازو یا پشت انتشار پیدا می‌کند، ممکن است منشأ درد فراتر از خود شانه باشد—مثلاً مشکل در ستون فقرات گردنی یا شبکه عصبی بازو (براکیال پلکسوس).

⚠️ گزگز، بی‌حسی یا ضعف عضلانی

احساس سوزن‌سوزن شدن یا ضعف در بلند کردن اشیاء نشانه‌ای است که می‌تواند به فشار روی عصب یا اختلال عصبی جدی‌تر اشاره داشته باشد.

✅ اگر با هرکدام از این علائم مواجه شدید، به‌جای ادامه‌ی خوددرمانی یا بی‌توجهی، بهتر است از متخصص کمک بگیرید تا از مزمن شدن مشکل یا آسیب‌های جبران‌ناپذیر پیشگیری شود.

راهکارهای پیشگیری از شانه‌درد در محیط کار

اگر پشت میز کار می‌کنی و مدام با لپ‌تاپ یا کامپیوتر سروکار داری، باید بدونی که چند تغییر ساده در سبک نشستن، نحوه‌ی استفاده از وسایل و رعایت چند تمرین ساده می‌تونه به شکل قابل‌توجهی از شانه‌درد جلوگیری کنه. در این بخش، راهکارهایی کاربردی و قابل اجرا در هر محیط کاری رو معرفی می‌کنیم.

📌 ۱. اصلاح وضعیت نشستن

وضعیت نشستن نقش اساسی در سلامت مفصل شانه دارد. در هنگام کار، به موارد زیر دقت کن:

• شانه‌ها باید در وضعیت طبیعی و رها باشند (نه بالا کشیده و نه جلو افتاده)

• پشت باید صاف باشد و از تکیه‌گاه صندلی حمایت بگیرد

• آرنج‌ها کنار بدن و زاویه آن‌ها حدود ۹۰ درجه باشد

• کف پاها روی زمین یا روی زیرپایی قرار داشته باشند

• مانیتور در سطح چشم و رو‌به‌رویت باشد، نه بالاتر یا پایین‌تر

✳️ اگر در نشستن قوز می‌کنی یا مرتب سر را به جلو خم می‌کنی، به‌مرور زمان عضلات شانه کشیده شده و دردناک می‌شوند.

📌 ۲. تنظیم ارتفاع و فاصله مانیتور

• صفحه‌نمایش باید در ارتفاعی قرار بگیرد که سرت کاملاً مستقیم باشد

• فاصله مناسب از چشم تا مانیتور معمولاً ۵۰ تا ۷۰ سانتی‌متر است

• از لپ‌تاپ روی میز بدون پایه بلندکننده استفاده نکن، چون معمولاً باعث خم شدن گردن و فشار به شانه می‌شود

📌 ۳. استفاده صحیح از ماوس و کیبورد

• ماوس و کیبورد باید در نزدیکی بدن قرار داشته باشند

• مچ‌ها باید روی میز تکیه داشته باشند یا از پد مچ‌دار استفاده شود

• آرنج‌ها در کنار بدن باشند؛ استفاده از ماوس دور از بدن یکی از عوامل اصلی درد شانه است

• بهتر است گه‌گاهی ماوس را با دست مخالف تمرین کنی تا یک طرف شانه بیش از حد درگیر نشود

📌 ۴. انجام حرکات کششی ساده در طول روز

حتی در محیط‌های کاری می‌توان هر ۱–۲ ساعت یک بار چند حرکت ساده انجام داد:

• چرخش شانه: شانه‌ها را به‌آرامی بالا بیاور، به عقب بچرخان و رها کن (۱۰ بار)

• کشش بازو به سمت مقابل بدن: یک بازو را مستقیم به جلو بگیر و با دست دیگر به آرامی آن را به سمت بدن بکش

• کشش گردن: سر را به آرامی به طرفین خم کن تا در ناحیه شانه احساس کشش ملایم داشته باشی

⏱ اجرای همین حرکات در کمتر از ۲ دقیقه باعث بهبود خون‌رسانی و کاهش گرفتگی شانه‌ها می‌شود.

📌 ۵. زمان‌بندی برای استراحت و تحرک

• هر ۳۰ تا ۵۰ دقیقه یک بار از پشت میز بلند شو، راه برو یا چند حرکت ساده انجام بده

• حتی ایستادن برای چند ثانیه هم کمک می‌کنه عضلات از وضعیت ساکن خارج بشن

• اگر امکانش هست، از میز ایستاده (Standing Desk) به‌صورت متناوب استفاده کن

📌 ۶. استفاده از ابزارهای کمکی

اگر مجبور به نشستن طولانی هستی، استفاده از تجهیزات ارگونومیک می‌تونه کمک زیادی کنه:

• بالش‌های پشتی برای حمایت از گودی کمر

• زیرپایی برای قرارگیری صحیح پاها

• موس و کیبورد ارگونومیک

• پد مچ‌دار

• صندلی اداری با قابلیت تنظیم ارتفاع، شیب و پشتی