یادداشت//
روانشناسی غذا
با انتخابهای تغذیهای بهتر ممکن است بتوانید رفتارهای اجباری خود در غذا خوردن و افزایش وزن را کنترل کنید. همچنین، ممکن است احساس آرامش، سطح انرژی بالا یا حسِ آگاهی از غذاهایی که میخورید را تجربه کنید. آنچه که میخوریم بر احساسمان تأثیر میگذارد.[
الهام غروی آشتیانی جامعه شناس و روانشناس بالینی طی یادداشتی که در اختیار شبکه اطلاع رسانی راه دانا قرار داد نوشت:
,
شب یلدا یا شب چله از قدیمیترین جشنهای ملی ایرانیان است. شب یلدا، که از غروب آخرین روز پاییز آغاز و تا طلوع اولین روز زمستان ادامه دارد، بلندترین شب سال است و مصادف با انقلاب زمستانی است. پس از شب یلدا روزها بلندتر و شبها کوتاهتر میشوند. جشن شب یلدا در حقیقت شادی برای غلبه روز و روشنی بر شب و تاریکی است.
,
یکی از بخشهای اصلی در جشن شب یلدا سفره یلدا است که شامل شامی مفصل همراه با شیرینی و انواع خشکبار، مانند برگه هلو و زردآلو و آجیل شب یلدا است. خوراکیها و غذاها بخشی مهم از سمبلهای فرهنگ ایرانی هستند. خانوادههای ایرانی در شب یلدا میوههایی که سمبل آفتاب و خورشیدند، یعنی هندوانه و انار را، تهیه میکنند و دور هم میل میکنند. همچنین در شب یلدا خواندن شاهنامه و روایت قصههای پیران و یزرگان خانواده، و نیز تفأل به دیوان حافظ رایج است.
,
همزمانی با شب یلدا و خوراکیهای آن باعث شد که مطلبی در مورد روانشناسی غذا، و عادات غذایی و چگونگی ایجاد سبک زندگی جدید در ارتباط با غذا و کنترل پرخوری تهیه کنم تا در کنار شادی و جشنهایمان عادات غذایی سالم را نیز حفظ کنیم.
,
با انتخابهای تغذیهای بهتر ممکن است بتوانید رفتارهای اجباری خود در غذا خوردن و افزایش وزن را کنترل کنید. همچنین، ممکن است احساس آرامش، سطح انرژی بالا یا حسِ آگاهی از غذاهایی که میخورید را تجربه کنید. آنچه که میخوریم بر احساسمان تأثیر میگذارد. غذا باید باعث شود ما احساس خوبی داشته باشیم. برای همین است که مثلاً میگوییم «این غذا بسیار خوشمزه است و بدن را تقویت میکند.» غذا خوردنِ بسیار کم یا بسیار زیاد میتواند سلامت و کیفیت زندگی شما را تحت تأثیر قرار دهد و منجر به احساسات منفی نسبت به غذا شود. با یادگیری انتخابهای سالم و توجه بیشتر به نحوه انتخاب غذا، ممکن است قادر به کنترل خوردن اجبارگونه و شروع افزایش وزن باشید. با کنترل کردن اشتها و نحوه خوردنتان، احساس آرامش، سطح انرژی بالاتر و حسِ آگاهی از غذاهایی که میخورید را به دست میآورید.
,
به طور کلی، تغییر باورهای عمیق و عادات غذایی ناسالم منافع بسیاری، از قبیل موارد زیر، را دربر دارد:
,
• افزایش سطح انرژی و هوشیاری
, ,
• رابطه مثبت با غذا
, ,
• بهبود سلامت
, ,
• تحرک آسان تر و
, ,
• بهبود تصویر بدن
, ,
تمام سعیمان را میکنیم تا تغذیه سالمی داشته باشیم، اما این کار خیلی هم ساده نیست.
,
عوامل مؤثر بر رفتارهای تغذیه ای ما چیست؟
,
کارشناسان معتقدند عوامل بسیاری میتوانند بر احساسات ما در مورد غذا و رفتارهای غذاییمان تأثیر بگذارد. این عوامل عبارتند از:
,
• عوامل فرهنگی
, ,
• عوامل تکاملی
, ,
• عوامل خانوادگی
, ,
• عوامل شخصی
, ,
• وضعیت اقتصادی
, ,
• عوامل روانشناختی
, ,
بسیاری از مردم از غذا و خوردن به عنوان وسیلهای برای کنارآمدن با احساساتی مانند استرس، خستگی یا اضطراب و یا حتی برای طولانی کردنِ احساس شادیشان استفاده میکنند. خوردن غذا در کوتاهمدت به آرامش و آسایش کمک میکند، اما در بلندمدت میتواند منجر به احساس پشیمانی و گناه و افزایش احساسات منفی شود. درحقیقت، با پناه بردن به خوردن برای مقابله با استرس، با خودِ مشکلی که باعث استرستان شده است کنار نمیآیید. علاوه بر این، افزایش وزن میتواند به تصویری که از خود دارید (self image) آسیب بزند.
,
نقش روانشناسی در مدیریت وزن چیست؟
,
روانشناسی علم مطالعه رفتار است. مطالعه این که چگونه و چرا مردم کاری را انجام میدهند. در افرادی که تلاش میکنند وزن خود را مدیریت کنند، روانشناسی به موارد زیر میپردازد:
,
• رفتار: درمان شامل شناسایی الگوهای تغذیهای فرد و یافتن راههایی برای تغییر عادات غذایی است.
, ,
• شناخت (تفکر): درمان بر شناسایی الگوهای تفکر خودـ تخریبی (self-defeating) با مشکل در مدیریت وزن مرتبط است تمرکز دارد.
, ,
درمانهای مورد استفاده برای مدیریت وزن:
,
درمان شناختیـ رفتاری روشی است که اغلب برای کنترل و مدیریت وزن مورد استفاده قرار میگیرد، چرا که هم با الگوهای تفکر و هم با الگوهای رفتاری سرو کار دارد.
,
برخی حوزه هایی که در درمان شناختیـ رفتاری به آن پرداخته میشود عبارتند از:
,
• تعیین میزان «آمادگی فرد برای تغییر»:
, ,
شامل آگاهی فرد از آنچه برای رسیدن به اهداف باید انجام شود و تعهد او به انجام آن.
,
• یادگیری نحوه نظارت بر خود:
, ,
خودـ نظارتی کمک میکند تا از عواملی که خوردن را تحریک میکند آگاه شوید، و نسبت به انتخاب مواد غذایی توجه بیشتری داشته باشید. همچنین کمک میکند تا به طور درازمدت نیز به پیشرفت خود در این مسیر توجه داشته باشید.
,
• شکستن پیوندها:
, ,
در اینجا تمرکز بر کنترل محرکهایی است که منجر به رفتار غذا خوردن در فرد میشوند، مانند نخوردن در زمانهای خاص و عدم نگهداری غذاهای ناسالم در خانه. درمان شناختیـ رفتاری، به عنوان مهارتی برای مقابله و کنار آمدن با استرس، به فرد یاد میدهد که عادات غذایی ناسالم خود را با عادات سالمتر جایگزین کند. تقویت مثبت، تمرین و ممارست/حل مسأله، پیدا کردن حمایت اجتماعی و تغییر عادات غذایی، تکنیکهای خاصی هستند که از آنها برای شکستن پیوند بین محرکها و رفتارهای تغذیهای استفاده میشود.
,
نگاه درمان شناختیـ رفتاری به رفتارهای تغذیهای چیست؟
,
درمان شناختی به این میپردازد که چگونه در مورد غذا فکر میکنید؛ کمک میکند تا الگوهای تفکر خودـ تخریبی که میتواند باعث تضعیف موفقیت در تغذیه سالمتر، مدیریت و کاهش وزن شود را شناسایی کنید. همچنین به یادگیری و تمرین خودـ گوییهای مثبت نیز کمک میکند که خود نقشی مهم در کنار آمدن با استرسها دارد.
,
نمونههایی از افکار خودـ خریبی عبارت است از:
,
• «این خیلی سخت است. نمیتوانم این کار را انجام بدهم.»
, ,
• «اگرنتوانم به هدفم که کاهش وزن است برسم، آدم ناتوان و شکستخوردهای هستم.»
, ,
• «حالا که وزن کم کردهام، میتوانم هر چه دلم میخواهد بخورم.»
, ,
نمونههایی از خودـ گوییهای مثبت برای کنارآمدن با استرسها عبارت است از:
,
• «حالا که متوجه شدهام که پرخوری میکنم، احتیاج دارم به این فکر کنم که چه طور میتوانم جلوی این الگوی رفتاری را بگیرم.»
, ,
• «باید بفهمم که چه چیزی باعث تحریک پرخوری در من شده است، تا برنامهای طراحی کنم که اگر دوباره برای غذا خوردن برانگیخته (تحریک) شدم بتوانم با آن مقابله کنم.»
, ,
• «واقعاً گرسنه هستم یا این فقط یک هوس است؟ منتظر میمانم تا این حس گذر کند و برطرف شود.»
, ,
چه راهبردهایی به من کمک میکند تا وزنم را مدیریت کنم؟
,
برای کاهش وزن، تغییر تفکرتان کمککننده است. مدیریت وزن به نوعی ایجاد تغییری در سبک زندگی است. اگر برای کاهش وزن خود تنها یک رژیم کوتاهمدت را در پیش بگیرید، کاهش وزن اتفاق نخواهد افتاد یا نمیتوانید آن را حفظ کنید.»
,
چند نکته مفید برای شروع کار:
,
• غذاهایی را برای خوردن انتخاب کنید که از نظر تغذیهای سالم هستند.
, ,
• وعدههای غذایی را از حذف نکنید.
, ,
• عادات غذایی خود را پیگیری کنید (به دفترروزانه غذا مراجعه کنید).
, ,
• میزان غذای خود در شب را محدود کنید.
, ,
• مقدار زیادی آب بنوشید.
, ,
• وقتی میل افراطی به خوردن دارید، آن را به تأخیر بیاندازید یا ذهن خود را از آن منحرف کنید (تکنیک حواسپرتی).
, ,
• وقتی بیحوصلهاید، به جای خوردن، ورزش کنید.
, ,
• هنگام غذا خوردن به تغذیه خود توجه داشته باشید. در حال تماشای تلویزیون، کار کردن، و رانندگی کردن غذا نخورید.
, ,
• تنها در یک جای معین، مثلاً روی میز آشپزخانه، غذا بخورید.
, ,
• مواظب اندازه غذایی که در هر وعده میخورید باشید.
, ,
• به خودتان اجازه خوردن طیف وسیعی از غذاها را بدهید و خودتان را از خوردن غذاهای خاص محروم نکنید.
, ,
• خودتان را در این مسیر ترغیب و تشویق کنید.
, ,
• به تغییری که در عادات غذایتان میدهید به عنوان تغییری در سبک زندگی نگاه کنید.
, ,
• در وزن کردن خود افراط نکنید و بیش از یک بار در هفته خودتان را وزن نکنید.
, ,
• غذاهای سالم را انتخاب کنید.
, ,
دفتریادداشت روزانه غذا چیست؟
,
دفتر یادداشت روزانه مواد غذایی ابزاری برای ضبط جزئیات رفتارهای تغذیهای است و موارد زیر در آن ثبت میشود:
,
• چه غذایی میخورید.
, ,
• چه زمانی غذا میخورید.
, ,
• وقتی غذا میخورید، چه احساسی دارید.
, ,
• موقع غذا خوردن، چه کاری انجام میدهید.
, ,
دفتر یادداشت روزانه میتواند به شما کمک کند تا درک بهتری از آنچه که میخورید و چرا آن را میخورید پیدا کنید. همچنین به رواندرمانگرتان نیز کمک میکند تا تغییرات لازم را برای مدیریت موفقیتآمیز وزن در شما پیشنهاد بدهد.
,
ارسال دیدگاه