حرکات ممنوعه در بدنسازی برای دیسک کمر + نکات تخصصی/ دیسک کمر چیست و چرا در بدنسازی آسیبپذیر میشود؟
در بدنسازی، چون حرکات معمولاً شامل ترکیبی از فشار محوری، خم شدن، چرخش و بلند کردن وزنه میباشد، دیسک نسبت به سایر افراد جامعه در وضعیت آسیبپذیرتری قرار میگیرد.
به گزارش شبکه اطلاع رسانی راه دانا؛ دیسک بینمهرهای ساختاری از جنس غضروف فیبری است که بین مهرههای کمری قرار دارد و مانند یک کمکفنر عمل میکند. هر دیسک از دو بخش تشکیل شده:
- آنولوس فیبروزوس (لایه خارجی و محکم)
- نوکلئوس پولپوزوس (بخش ژلاتینی و نرم)
وقتی فشار بیش از حد یا بهصورت غلط به ستون فقرات وارد میشود، لایه خارجی دچار ترک یا پارگی شده و ماده ژلاتینی از آن بیرون میزند؛ این وضعیت همان فتق دیسک است.
در بدنسازی، چون حرکات معمولاً شامل ترکیبی از فشار محوری، خم شدن، چرخش و بلند کردن وزنه میباشد، دیسک نسبت به سایر افراد جامعه در وضعیت آسیبپذیرتری قرار میگیرد. بهخصوص زمانی که ورزشکار تکنیک غلط دارد یا عضلات Core به اندازه کافی قوی نیستند.
چرا انتخاب حرکت برای افراد مبتلا به دیسک کمر بسیار حیاتی است؟
در هنگام انجام حرکات بدنسازی، بهخصوص حرکات چندمفصلی مثل اسکوات، ددلیفت و لانج، نیروهای زیادی به ستون فقرات وارد میشود. از دیدگاه بیومکانیک، ستون فقرات کمری در حرکات زیر بیشترین فشار را تجربه میکند:
- فلکشن (خم شدن)
- چرخش (Rotation)
- بارگذاری محوری (Load Compression)
ترکیب این سه حالت با وزنه، میزان فشار داخل دیسک را بهشدت بالا میبرد. اگر فرد دیسک بیرونزده یا ضعیف داشته باشد، حتی وزنههای متوسط یا حرکات ظاهراً ساده نیز میتوانند باعث شعلهور شدن درد سیاتیک یا تشدید پارگی دیسک شوند.
اشتباهات بیومکانیکی رایج در بدنسازی که باعث تشدید مشکلات دیسک میشود
۱) خم شدن از کمر بهجای باسن (Hip Hinge غلط)
ورزشکار به جای اینکه لگن را به عقب دهد، از کمر خم میشود. این حرکت باعث افزایش ۳ تا ۵ برابری فشار داخل دیسک میشود.
۲) گرد شدن کمر در انتهای حرکات
در اسکوات و ددلیفت، اگر در انتهای حرکت، کمر گرد شود (Butt Wink)، فشار شدیدی به دیسک L4-L5 و L5-S1 وارد میشود.
۳) اضافه کردن وزنه قبل از یادگیری تکنیک صحیح
بیشتر آسیبهای دیسک هنگام تلاش برای رکورد زدن یا افزایش وزن ناگهانی اتفاق میافتد.
۴) ضعف عضلات Core
وقتی Core ضعیف باشد، فشار حرکات بدنی بهجای عضلات، مستقیماً به دیسک منتقل میشود.
علائم هشداردهنده که نشان میدهد دیسک کمر در خطر است
- درد تیرکشنده به پا
- بیحسی و گزگز انگشتان پا
- کاهش قدرت پا
- تیر کشیدن درد هنگام خم شدن
- قفل شدن کمر بعد از وزنهبرداری
این علائم نشان میدهد که فشار نامناسب به دیسک وارد شده و باید فوراً حرکات توقف یابند.
چرا بسیاری از حرکات بدنسازی برای دیسک «کاملاً ممنوع» هستند؟
علت اصلی این ممنوعیت، نوع فشارهایی است که به ستون فقرات وارد میشود. دیسک کمر در برابر:
- فشار محوری زیاد
- فلکشن عمیق
- چرخش همزمان با بار
- پوزیشن طولانیمدت اشتباه
بسیار آسیبپذیر است.
به همین دلیل، برخی حرکات مانند ددلیفت، اسکوات سنگین، پرس پا و کرانچ شکم میتوانند آسیبهای قبلی را تشدید کرده و روند درمان را کاملاً متوقف کنند.
حرکات کاملاً ممنوعه برای افراد مبتلا به دیسک کمر
در ادامه، حرکاتی را بررسی میکنیم که طبق اصول ارتوپدی و بیومکانیک، برای بیماران دیسک کمر بهطور قطعی ممنوع هستند.
۱) ددلیفت کلاسیک و انواع ددلیفت سنگین
ددلیفت یکی از خطرناکترین حرکات برای دیسک کمر است، زیرا:
- شامل خم شدن از کمر است
- انتقال وزن از زمین به بالا توسط عضلات پشت اتفاق میافتد
- کوچکترین نقص تکنیکی باعث بارگذاری خطرناک بر L5-S1 میشود
60٪ از بیماران مبتلا به دیسک، آسیب خود را هنگام انجام ددلیفت یا حرکات مشابه ایجاد کردهاند.
۲) اسکوات سنگین پشت (Back Squat)
در اسکوات پشت:
- وزنه روی مهرهها قرار میگیرد
- بار بهصورت مستقیم به دیسک منتقل میشود
- در انتهای حرکت، کمر بسیاری از افراد گرد میشود
به همین دلیل، اسکوات سنگین برای بیماران دیسک کمر ممنوع است.
۳) پرس پا (Leg Press) با دامنه خطرناک
بزرگترین اشتباه در پرس پا:
نزدیک کردن کامل زانوها به قفسه سینه است.
این حالت باعث خم شدن شدید کمر و افزایش فشار داخل دیسک میشود.
۴) حرکات شکمی سنتی مانند Sit-up و کرانچ
حرکات شکم سنتی شامل خمکردن مکرر ستون فقرات هستند. تحقیقات نشان دادهاند که کرانچها فشار بسیار بالایی روی دیسکها ایجاد میکنند.
۵) حرکات پیچشی با وزنه
مثل Russian Twist با دمبل سنگین.
چرخش همزمان با بارگذاری وزنه، یکی از خطرناکترین شرایط برای الیاف آنولوس است.
۶) حرکات خم شدن با وزنه (Bent Over Row کلاسیک)
خم شدن با وزنه باعث فلکشن عمیق در مهرهها میشود و برای بیماران ممنوع است.
حرکات پرخطر (نسبی ممنوعه)
این حرکات کاملاً ممنوع نیستند، اما برای اکثر بیماران تنها با نظر متخصص قابل انجاماند.
۱) لانج با وزنه سنگین
اگر سر و لگن در یک خط نباشند، فشار ناخواسته به کمر وارد میشود.
۲) بارفیکس با تکنیک بد
تاب خوردن، استفاده از بدن برای حرکت یا افتادن از میله، ممکن است درد سیاتیک را تشدید کند.
۳) حرکات پلیومتریک (پرشی)
به دلیل ضربات ناگهانی به مهرهها، مناسب بیماران دیسک کمر نیستند.
حرکات جایگزین ایمن برای بیماران
۱) پلانک و پلانک جانبی
بدون حرکت دادن کمر، عضلات Core تقویت میشوند.
۲) Bird-Dog
باعث تقویت عضلات کمری بدون فشار محوری میشود.
۳) Glute Bridge
باعث تقویت عضلات باسن، که یکی از مهمترین عضلات محافظ دیسک است.
۴) اسکوات سبک با دمبل و دامنه محدود
به شرطی که پشت صاف بماند و وزن کم باشد.
چرا مراجعه به متخصص ارتوپدی برای بیماران دیسک کمر ضروری است؟
بسیاری از افراد تصور میکنند که درمان دیسک کمر در شیراز با استراحت و چند حرکت کششی بهبود مییابد؛ اما واقعیت این است که:
- تشخیص شدت دیسک فقط با MRI و معاینه تخصصی ممکن است
- هر نوع ورزش اشتباه میتواند پارگی را تشدید کند
- انتخاب حرکت تمرینی باید کاملاً شخصیسازی شود
- برخی بیماران نیاز به تزریقات تخصصی یا درمانهای نوین مانند PRP دارند
یک متخصص دیسک کمر در شیراز علاوه بر تشخیص، برنامه درمانی مرحلهبهمرحله ارائه میدهد و شما را در مسیر صحیح حرکت قرار میدهد.
روشهای درمانی که متخصص ارتوپدی برای دیسک کمر انجام میدهد!
۱) درمان دارویی کنترل التهاب
کاهش التهاب اطراف عصب باعث کاهش فوری درد میشود.
۲) فیزیوتراپی تخصصی
- تقویت عضلات Core
- اصلاح الگوهای حرکتی
- کاهش فشار روی ریشه عصب
۳) تزریقات تخصصی مثل PRP و تزریق اپیدورال
برای بیمارانی که درد شدید یا التهاب عصبی دارند، بسیار مؤثر است.
۴) درمانهای کمتهاجمی
برخی بیماران با روشهای جدید بدون عمل جراحی درمان میشوند.
۵) جراحی (در موارد شدید)
اگر ضعف عصبی، بیاختیاری یا پارگی بزرگ وجود داشته باشد.
معرفی دکتر زکیه مشکساری – متخصص ارتوپدی در شیراز
دکتر زکیه مشکساری یکی از متخصصان برجسته ارتوپدی در شیراز است که تجربه ویژهای در درمان:
- دیسک کمر
- دردهای سیاتیکی
- آسیبهای ورزشی
- مشکلات ستون فقرات
- آرتروز و دردهای مزمن
دارد.
ویژگیهای بارز دکتر مشکساری
- تشخیص دقیق با تکیه بر معاینه بالینی و تصویربرداری
- ارائه برنامه درمانی شخصیسازیشده
- استفاده از تکنیکهای جدید و کمتهاجمی
- تجربه بالا در درمان بیماران ورزشی
آدرس مطب
شیراز – خیابان معدل شرقی – ساختمان شاپرک – طبقه اول – واحد ۴
شماره تماسها
۰۹۱۲۹۱۷۳۵۱۵
۰۹۰۰۷۱۰۴۳۲۹
وبسایت
drmeshksar.com
جمعبندی
دیسک کمر یکی از آسیبهایی است که با انتخاب غلط حرکات بدنسازی بهسرعت تشدید میشود. حرکاتی مانند:
- ددلیفت سنگین
- اسکوات پشت
- پرس پا
- کرانچ
- حرکات پیچشی با وزنه
برای بیماران کاملاً ممنوع هستند. در مقابل، حرکات ایمن مثل پلانک، Bird-Dog، Glute Bridge و اسکوات سبک میتوانند به تقویت عضلات Core و کاهش فشار روی دیسک کمک کنند.
تشخیص دقیق و درمان اصولی این بیماری تنها تحت نظر متخصص ارتوپدی امکانپذیر است و در شیراز، دکتر زکیه مشکساری یکی از بهترین انتخابها برای مدیریت و درمان این مشکل است.
سوالات متداول (FAQ) – حرکات ممنوعه در بدنسازی برای دیسک کمر
۱. چرا برخی حرکات بدنسازی برای افراد دارای دیسک کمر ممنوع هستند؟
افرادی که دچار دیسک کمر هستند، معمولاً دچار بیرونزدگی یا پارگی دیسک بین مهرهای میشوند. این دیسکها در اثر فشارهای ناگهانی، خم شدنهای شدید یا حرکات اشتباه میتوانند بیشتر تحت فشار قرار بگیرند. برخی حرکات مثل ددلیفت سنگین، اسکوات سنگین، لانج با وزنه، یا چرخشهای کنترلنشده تنه، فشار محوری زیادی روی مهرهها وارد میکنند و موجب تشدید التهاب و درد عصب سیاتیک میشوند.
بنابراین ممنوعیت این حرکات یک تصمیم علمی برای جلوگیری از پیشرفت آسیب است.
۲. آیا افرادی که دیسک کمر دارند میتوانند به بدنسازی ادامه دهند؟
بله! در بسیاری از موارد، بدنسازی اصولی نهتنها ممنوع نیست، بلکه یکی از بهترین روشهای درمانی برای تقویت عضلات مرکزی (Core)، عضلات باسن، همسترینگ و عضلات اطراف ستون فقرات است.
اما نکته مهم این است که برنامه تمرینی باید توسط متخصص ارتوپدی یا متخصص حرکتدرمانی تأیید شود و شامل:
- حرکات کمفشار
- تمرینات تحریکی و تقویتی
- بدون وزنههای سنگین
- بدون حرکات خمشی و پیچشی شدید
زیر نظر متخصص، ورزش برای دیسک کمر کاملاً مفید است.
۳. کدام حرکات بدنسازی بیشترین خطر را برای دیسک کمر دارند؟
بر اساس اصول بیومکانیک ستون فقرات، خطرناکترین حرکات عبارتند از:
- ددلیفت سنگین
- اسکوات هالتر از پشت (Back Squat)
- پرس پا با وزن بالا
- کرانچهای شدید یا خم شدن کامل به جلو
- حرکات چرخشی تنه با وزنه (Russian Twist سنگین)
- صبح بخیر (Good Morning Exercise)
- لانج با هالتر
این حرکات فشار فشاری (Compression Force) و برشی (Shear Force) زیادی به دیسک وارد میکنند.
۴. اگر در حین تمرین درد کمر شروع شود، چه باید کرد؟
اگر درد تیز، تیرکشنده یا همراه با انتشار به پا ظاهر شود:
- بلافاصله تمرین را قطع کنید
- روی سطح صاف دراز بکشید
- کمپرس سرد ۱۰–۱۵ دقیقه استفاده کنید
- از بلند کردن هر وزنهای پرهیز کنید
- در صورت ادامه درد، باید به متخصص ارتوپدی مراجعه کنید
در کلینیک دکتر زکیه مشکساری، ارزیابی دقیق برای تشخیص علت درد و جلوگیری از آسیب بیشتر انجام میشود.
۵. چه حرکاتی برای تقویت عضلات بدون آسیب به دیسک کمر مناسب هستند؟
حرکات جایگزین کمخطر عبارتند از:
- پل باسن (Glute Bridge)
- پلانک و ساید پلانک
- تمرینات تقویت Core بدون خم شدن شدید
- اسکوات با دمبل سبک و فرم صحیح
- کشش همسترینگ و پیریفورمیس
- تمرینات ایزومتریک
- شنا و آبدرمانی
این حرکات ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه میدارند و کمترین فشار را ایجاد میکنند.
۶. آیا تمرین شکم برای دیسک کمر مضر است؟
تمرین شکم اگر درست انتخاب شود، مفید است.
اما کرانچهای سنتی، درازنشست، و حرکات خم شدن به جلو جزو بدترین تمرینها برای دیسک کمر هستند.
بهجای آنها:
- پلانک
- ساید پلانک
- Hollow Hold سبک
- Bird Dog
- Dead Bug
مناسب هستند و به تثبیت ستون فقرات کمک میکنند.
۷. آیا دیسک کمر با ورزش بدتر میشود؟
اگر ورزش اشتباه باشد، بله. اما ورزش اصولی باعث:
- کاهش درد
- تقویت عضلات تثبیتکننده
- کاهش فشار روی اعصاب
- اصلاح الگوهای حرکتی غلط
میشود. مشکل اغلب نوع ورزش است، نه خود ورزش.
۸. آیا وزنهزدن برای دیسک کمر خطرناک است؟
وزنهزدن سبک و کنترلشده (با تکنیک صحیح) خطرناک نیست.
اما وزنهزدن سنگین باعث:
- افزایش فشار داخل دیسک
- کاهش فضای بین مهرهای
- تشدید تماس با ریشه عصب سیاتیک
میشود. بنابراین انتخاب وزنه مناسب + فرم صحیح، کلید اصلی است.
۹. چه زمانی باید فرد دارای دیسک کمر به متخصص ارتوپدی مراجعه کند؟
اگر یکی از موارد زیر وجود داشته باشد:
- درد کمر بیش از ۳ روز ادامه یابد
- درد به باسن یا پا تیر بکشد
- بیحسی یا گزگز پا ایجاد شود
- ضعف پا یا دشواری در راه رفتن
- درد با ورزش بدتر شود
در این موارد مراجعه فوری به متخصص لازم است. در شیراز، دکتر زکیه مشکساری با تخصص کامل در مشکلات ستون فقرات، بهترین گزینه برای ارزیابی دقیق و برنامه درمانی شخصیسازیشده است.
۱۰. آیا امکان بازگشت به تمرینات سنگین بعد از بهبود دیسک وجود دارد؟
در بسیاری از بیماران، بله. اما به شرط:
This document was truncated here because it was created in the Evaluation Mode.
ارسال دیدگاه