به گزارش شبکه اطلاع رسانی راه دانا؛ با تمرین روزانه ساده می‌توان راحتی و تحرک گردن و سر را بازیابی کرد. یکی از این حرکات ساده و کمک کننده و شل کننده عضلات گردن را در همین جا مرور می‌کنیم: پنج تا ده دقیقه، در وضعیت راحت نشسته یا ایستاده، شانه‌ها را پایین نگه دارید. نفس عمیق بکشید، آهسته حرکت کنید، در صورت احساس ناراحتی، توقف کنید.
بالا بردن چانه
این حرکت را در حالت نشسته شروع کنید. مستقیم به جلو نگاه کنید. چانه را صاف به سمت گردن بکشید و یک غبغب ملایم ایجاد کنید، بدون اینکه سرتان را به پایین خم کنید. پنج ثانیه نگه دارید تا عضلات پایین گردن بیدار شوند. سپس رها کنید، این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. بالا بردن چانه، ستون فقرات را در حالت مناسب قرار می دهد، سردردهای تنشی را کاهش می دهد و استقامت را برای وضعیت بدنی بهتر روزانه افزایش می دهد. برای پیشگیری از گردن درد، هر ساعت در محل کار این حرکات را انجام دهید.
کج کردن گردن به طرفین
شانه‌ها را از گوش‌ها دور کنید. سر را به سمت راست کج کنید، گوش را به سمت شانه متمایل کنید، بینی را رو به جلو نگه دارید. برای کشش عمیق‌تر، دست راست را به آرامی روی سر قرار دهید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، باید احساس کنید عضلات پهلو کشیده می‌شوند. به سمت چپ بروید، دو بار در هر طرف تکرار کنید. عضلات اسکالن و ذوزنقه‌ای بالایی به دلیل فشار ناشی از حمل وسایل و کیف و فرم نگهداشتن دست در زمان پاسخ به تماس‌های تلفنی سفت می‌شوند. کج کردن گردن به طرفین این عضلات را باز می‌کند و باعث می‌شود در مواقع نیاز سرتان راحت‌تر بگردانید و به جوانب خود نگاه کنید.
چرخش ملایم
رو به جلو و صاف بایستید. سر را به سمت چپ بچرخانید، چشم‌ها را روی عقب شانه در محدوده راحتی قرار دهید. پنج ثانیه نگه دارید، سپس به مرکز بروید. به سمت راست تکرار کنید، ۱۰ چرخش در هر جهت. عضلات چرخاننده گردن به دلیل نگاه به اطراف برای بررسی نقاط کور (به عنوان مثال در رانندگی)، سفت می‌شوند. چرخش سر به دو طرف مفاصل را روان می‌کنند و دامنه حرکت را به طور ایمن گسترش می‌دهند. رانندگان یا دوچرخه‌سواران اسکن‌های روان‌تری دریافت می‌کنند. برای کنترل بیشتر، ابتدا کمی چانه را جمع کنید.
خم شدن به جلو
چانه را به آرامی به سمت سینه پایین بیاورید، چشم‌ها به طور طبیعی پایین باشند. اجازه دهید جاذبه، کشش گردن به عقب را عمیق‌تر کند. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، نفس عمیق بکشید. سه بار تکرار کنید. گرفتگی عضلات ذوزنقه‌ای بالایی و عضلات بالابرنده کتف در اثر نگاه رو به بالا به مانیتور تا حد زیادی برطرف می‌شود. خم شدن به جلو در این حالت، نقاط گرفته را آزاد می‌کند. در صورت انعطاف‌پذیری، برای افزایش انعطاف، دست‌ها را در پشت قلاب کنید.
بالا انداختن و رها کردن عضله ذوزنقه‌ای
شانه‌ها را تا گوش‌ها بالا بیاورید، نوک شانه‌ها را کمی به عقب بکشید. دو ثانیه نگه دارید، سپس با یک بازدم عمیق پایین بیاورید. پنج بار با چرخش شانه به عقب و سپس به جلو ادامه دهید. ۱۰ بار این کار را تکرار کنید. افزایش فشار باعث بالا بردن شانه‌ها می‌شود و فشار زیادی به پایه گردن وارد می‌کند. بالا انداختن شانه‌ها باعث آزاد شدن عضلات ذوزنقه‌ای و گردن می‌شود. ست‌های عصرگاهی این ورزش گره‌های روز کاری را باز می‌کنند.
راهکارهای تکمیلی
یک دوش آب گرم ابتدا بافت‌ها را شل می‌کند. آب بنوشید، هر ساعت بایستید، تنظیمات ارگونومیک کمک می‌کند. اگر درد شدید، سرگیجه یا بی‌حسی در ناحیه بازو دارید؟ به دنبال یک فیزیوتراپیست یا پزشک باشید تا مشکلات دیسک را رد کند. این حرکات با پشتیبانی فیزیوتراپی بیشترین قدرت را به گردن‌های سفت و سخت می‌دهند و آن‌ها را برای روزهای کاری همراه با فعالیت ورزشی نرم می‌کند.
ارسال دیدگاه