خداحافظی با قرص و شمردن گوسفند / خواب آرام شبانه با ۸ راهکار ساده علمی
رعایت اصول بهداشت خواب میتواند سرعت به خواب رفتن را افزایش دهد و بیداریهای شبانه را کاهش دهد؛ اما نادیده گرفتن عواملی مانند کافئین دیرهنگام و حشرات موذی اتاق خواب ممکن است تمام این تلاشها را بیاثر کند
به گزارش شبکه اطلاع رسانی راه دانا؛ بهداشت خواب مجموعهای از عادتها و شرایط محیطی است که بدن را برای خواب عمیق آماده میکند و پژوهشها نشان دادهاند افرادی که این اصول را رعایت میکنند، معمولاً سریعتر به خواب میروند و صبحها انرژی بیشتری دارند. در ادامه ۸ راهکار اصلی برای رسیدن به خوابی آرام را بررسی میکنیم.
کنترل استرس و ذهن آرام
استرس مزمن میتواند با افزایش سطح هورمون کورتیزول، چرخهی طبیعی خواب را مختل کند. کورتیزول هورمونی است که بدن در پاسخ به فشار روانی ترشح میکند و معمولاً باید در ساعات شب به کمترین میزان خود برسد. پژوهشها نشان دادهاند افرادی که پیش از خواب درگیر افکار تنشزا هستند، ممکن است تا دو برابر بیشتر از دیگران برای به خواب رفتن زمان صرف کنند.
دکتر مایکل برئوس، روانشناس بالینی و متخصص خواب، میگوید: «ذهن انسان نمیتواند در یک لحظه هم نگران باشد و هم آرام؛ تمرینهای تنفسی ساده معمولاً همین تعادل را به نفع آرامش تغییر میدهند.»
بهعنوان نمونه، مطالعهای که در نشریهی خارجی (Sleep Medicine Reviews) منتشر شد نشان داد تمرینهای ذهنآگاهی (تمرکز آگاهانه بر لحظهی حال) میتواند کیفیت خواب را در بزرگسالان بهبود دهد. نوشتن نگرانیها روی کاغذ، مدیتیشن کوتاه ۱۰ دقیقهای و تنفس عمیق شکمی از راهبردهایی هستند که معمولاً به آرامسازی ذهن پیش از خواب کمک میکنند.
کاهش موبایل و صفحه نمایش
نور آبی صفحهنمایش میتواند ترشح ملاتونین را سرکوب کند؛ اما بسیاری از افراد از این سازوکار بیخبرند. ملاتونین هورمونی است که مغز با تاریک شدن هوا ترشح میکند و به بدن پیام آمادهسازی برای خواب میدهد. تحقیقات نشان میدهند استفاده از موبایل در یک ساعت پایانی شب ممکن است شروع خواب را به تأخیر بیندازد و از عمق خواب بکاهد.
بهطور ویژه، مطالعهای روی نوجوانان نشان داد کسانی که پیش از خواب بیش از ۲ ساعت با صفحهنمایش کار میکردند، معمولاً دیرتر به خواب میرفتند و صبحها خستگی بیشتری گزارش میدادند. کارشناسان توصیه میکنند دستکم ۶۰ دقیقه پیش از خواب، موبایل کنار گذاشته شود و در صورت ضرورت، از حالت شب (فیلتر نور آبی) استفاده شود. جایگزین کردن موبایل با کتاب کاغذی میتواند انتخاب سادهتری برای این بازهی زمانی باشد.
تنظیم ساعت خواب
خوابیدن و بیدار شدن در ساعت ثابت میتواند ساعت زیستی بدن را تقویت کند و کیفیت خواب را بهبود دهد. ساعت زیستی (ریتم شبانهروزی) سامانهی داخلی بدن است که زمان خواب، بیداری، دمای بدن و ترشح هورمونها را تنظیم میکند. طبق مطالعات انجام شده در این زمینه بینظمی در ساعت خواب، حتی در تعطیلات آخر هفته، ممکن است با خستگی روزانه و افت تمرکز ارتباط داشته باشد.
دکتر مت واکر، استاد علوم اعصاب دانشگاه برکلی و نویسندهی کتاب «چرا میخوابیم»، میگوید: «اگر فقط یک توصیه برای بهبود خواب داشته باشم، همین است: هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید، بدون استثنا.»
بهعنوان نمونه، تنظیم زنگ هشدار نه برای بیدار شدن بلکه برای «رفتن به رختخواب» راهکاری است که معمولاً به تثبیت این عادت کمک میکند. بزرگسالان معمولاً به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند و بهتر است ساعت خواب بر همین اساس عقبگرد محاسبه شود.
محدود کردن کافئین
کافئین میتواند تا ساعتها پس از مصرف در بدن فعال بماند و مانع خواب عمیق شود. نیمهعمر کافئین (مدتزمانی که بدن نیمی از آن را دفع میکند) معمولاً بین ۵ تا ۶ ساعت است؛ یعنی فنجان قهوهای که ساعت ۱۷ نوشیده میشود، ممکن است تا نیمهشب هنوز بخشی از اثر خود را حفظ کرده باشد.
مطالعهای که در نشریهی خارجی (Journal of Clinical Sleep Medicine) منتشر شد نشان داد مصرف کافئین حتی ۶ ساعت پیش از خواب میتواند مجموع زمان خواب را بیش از ۱ ساعت کاهش دهد. کارشناسان تغذیه معمولاً توصیه میکنند مصرف قهوه، چای پررنگ، نوشابه و شکلات تلخ پس از ساعت ۱۴ محدود شود. بهعنوان جایگزین، دمنوشهای بدون کافئین مانند بابونه معمولاً انتخاب مناسبتری برای ساعات پایانی روز هستند؛ بابونه کمکالری است و ترکیباتی دارد که ممکن است به آرامش پیش از خواب کمک کنند.
محیط خواب عاری از حشرات
حضور حشرات در اتاق خواب میتواند کیفیت خواب را بهشدت کاهش دهد؛ اما بسیاری از افراد این عامل را در فهرست دلایل بیخوابی خود نادیده میگیرند. به طور معمول افرادی که با آلودگی محیطی دستوپنجه نرم میکنند، معمولاً سطح بالاتری از اضطراب و اختلال خواب را تجربه میکنند. این اتفاق به علت پریشانی ناشی از بهم ریختگی خواب هست.
حشرات موذی مانند ساس تختخواب و سوسک و پشه معمولاً شبفعال هستند؛ یعنی درست در ساعاتی فعالیت میکنند که انسان در خواب است. ساس تختخواب حشرهی کوچکی است که از خون انسان تغذیه میکند و گزش آن ممکن است با خارش، بیدار شدنهای مکرر و اضطراب شبانه همراه باشد. تشک و درزهای اطراف آن یکی از اصلیترین محلهای اختفای ساس هستند، زیرا نزدیکی به بدن انسان در طول شب، شرایط ایدهآلی برای تغذیه و تخمگذاری فراهم میکند.
با این حال برطرف کردن حشره های این چنینی از داخل اتاق و خانه فرایند ساده ای نیست و باید توسط متخصص محیط سمپاشی شده تا این حشرات موذی از بین بروند. ساس میتواند در شکافهای باریک تشک، درز دیوار و پشت پریز برق پنهان شود و در برابر بسیاری از سموم خانگی مقاومت نشان دهد. می توانید توضیحات یبشتر پیرامون پیدا کردن ساس در خانه را در این مقاله مطالعه کنید.
فعالیت بدنی روزانه
ورزش منظم میتواند سرعت به خواب رفتن را افزایش و بیداریهای شبانه را کاهش دهد. فعالیت بدنی با تنظیم دمای بدن و کاهش هورمونهای استرس، بدن را برای خواب عمیقتر آماده میکند. تحقیقات نشان میدهند حتی ۳۰ دقیقه پیادهروی روزانه ممکن است کیفیت خواب را در همان شب بهبود دهد.
بهطور ویژه، مطالعهای روی بزرگسالان مبتلا به بیخوابی مزمن نشان داد ورزش هوازی منظم توانست مدت خواب شرکتکنندگان را بهطور میانگین ۴۵ دقیقه افزایش دهد. با این حال زمانبندی اهمیت دارد. ورزش شدید در ۲ ساعت پایانی شب ممکن است با بالا بردن دمای بدن و ضربان قلب، نتیجهی معکوس داشته باشد. کارشناسان تغذیه معمولاً ساعات صبح یا عصر (پیش از ساعت ۱۹) را برای فعالیت بدنی مناسبتر میدانند.
پرهیز از غذای سنگین شبانه
خوردن وعدهی سنگین در ساعات پایانی شب میتواند فرایند گوارش را با خواب همزمان کند و کیفیت خواب را پایین بیاورد. هنگام خواب، سرعت گوارش بهطور طبیعی کاهش مییابد؛ بنابراین غذای پرچرب یا پرحجم ممکن است با سوزش سر دل (بازگشت اسید معده به مری) و سنگینی همراه شود.
آخرین مطالعات فاصلهی دستکم ۲ تا ۳ ساعته میان شام و خواب را معمولاً مناسب برای گوارش بهتر و خواب راحتتر دانسته اند. غذاهای سرخشده، ادویهی تند و شیرینیهای سنگین از گزینههایی هستند که بهتر است از فهرست شام حذف شوند. در صورت گرسنگی پیش از خواب، میانوعدهی سبک مانند ماست کمچرب یا موز میتواند انتخاب مناسبی باشد.
انتخاب تشک و بالش مناسب
تشک و بالش نامناسب میتواند حتی با رعایت تمام اصول دیگر، خواب باکیفیت را غیرممکن کند. تشک مناسب تشکی است که ستون فقرات را در وضعیت طبیعی نگه دارد؛ نه آنقدر نرم که بدن در آن فرو برود و نه آنقدر سفت که به نقاط فشار (شانه و لگن) آسیب بزند.
بهعنوان نمونه، مطالعهای نشان داد تعویض تشکهای فرسوده با تشکهای با سفتی متوسط توانست کمردرد شرکتکنندگان را کاهش و کیفیت خواب آنها را افزایش دهد. انتخاب بالش نیز به وضعیت خوابیدن بستگی دارد: افرادی که به پهلو میخوابند معمولاً به بالش بلندتر و کسانی که به پشت میخوابند به بالش کمارتفاعتر نیاز دارند.
ارسال دیدگاه