10 ایده شام گیاهی رژیمی/ غذاهای ساده، مقوی و سیرکننده
شام گیاهی رژیمی میتواند هم خوشمزه و سیرکننده باشد و هم به کنترل وزن کمک کند. در این مطلب با ۱۰ ایده غذای گیاهی ساده و مقوی مانند کینوا، عدسی، خوراک لوبیا، فلافل تنوری و غذاهای گیاهی با سبزیجات آشنا میشوید که برای شام سبک و سالم مناسب هستند.
به گزارش شبکه اطلاع رسانی راه دانا؛ شام گیاهی رژیمی فقط یک بشقاب سبزی خام نیست. با ترکیب حبوبات، غلات کامل، سبزیجات و مقدار کمی چربی سالم میتوان شامی آماده کرد که خوشمزه و سیرکننده باشد و با برنامه لاغری و کاهش وزن نیز هماهنگ بماند.
برای شام گیاهی رژیمی چه بخوریم؟
عدسی با قارچ، خوراک لوبیا، دال عدس، فلافل تنوری، کینوا با سبزیجات، کوکوی سبزیجات، سوپ جو و عدس، خوراک نخود، کشک بادمجان سبک و سالاد گرم سیبزمینی و لوبیا سبز از بهترین گزینهها هستند. بیشتر این غذاها با مواد در دسترس و در کمتر از ۳۰ تا ۴۵ دقیقه آماده میشوند.
شام گیاهی رژیمی باید چه ویژگیهایی داشته باشد؟
یک غذای رژیمی گیاهی نباید فقط از سبزیجات تشکیل شود. بهتر است نیمی از بشقاب را سبزیجات و نیم دیگر را منبع پروتئین گیاهی و مقدار متعادلی غلات کامل تشکیل دهد. عدس، لوبیا، نخود، سویا، مغزها و دانهها منابع کاربردی پروتئین گیاهی هستند. کنترل روغن، نان، برنج و سس نیز به متعادل ماندن کالری کمک میکند.
۱. کاسه کینوا و سبزیجات؛ مقوی و رژیمی
کینوا را پس از شستن با حدود دو برابر حجم آن آب بپزید. فلفل دلمهای، قارچ، هویج و کدو را با کمی روغن تفت دهید و با کینوا، آبلیمو، فلفل سیاه و جعفری مخلوط کنید. برای پروتئین بیشتر، نخود پخته نیز اضافه کنید.
شستن کینوا پیش از پخت به ازبین رفتن تلخی سطح دانه کمک میکند. برخی از محصولات کینوا نیاز به شستشو ندارند لذا هنگام خرید کینوا نیز به یکدست بودن دانهها، سلامت بستهبندی و دستور شستوشو و پخت درجشده روی محصول توجه کنید.
۲. عدسی با قارچ؛ شام سریع رژیمی
عدس را با پیاز، زردچوبه و کمی زیره بپزید و در پایان قارچ تفتدادهشده را اضافه کنید. برای غلیظ شدن عدسی، بخشی از آن را له کنید.
این غذا بدون نان هم سیرکننده است؛ اما میتوان آن را با یک تکه کوچک نان سبوسدار، سبزی خوردن و آبلیمو سرو کرد. اگر عدس را از قبل خیس کنید، زمان پخت کوتاهتر میشود.
۳. دال عدس با گوجه و ادویه
دال عدس یک غذای ساده و خوشمزه با زمان پخت کوتاه است. عدس قرمز را با پیاز، سیر، گوجه رندهشده، زردچوبه و پاپریکا بپزید تا غلیظ شود. برای سبک ماندن شام، روغن را محدود کنید.
دال عدس را میتوان بهتنهایی یا همراه مقدار کمی نان کامل خورد. در صورت تمایل، فلفل را حذف و از زیره یا دارچین استفاده کنید.
۴. فلافل تنوری با سالاد
نخود خیسخورده را با پیاز، سیر، جعفری، زیره و ادویه چرخ کنید. مواد را به شکل کوچک درآورید و بهجای سرخ کردن، در فر یا هواپز بپزید.
فلافل را با کاهو، گوجه، خیارشور کمنمک و سس ماست و آبلیمو سرو کنید. حذف سسهای چرب و نان حجیم، این غذا را به یک شام راحت و رژیمی تبدیل میکند.
۵. خوراک لوبیا چیتی و قارچ
لوبیا چیتی پخته را با پیاز، قارچ، گوجه یا مقدار کمی رب و ادویه ترکیب کنید. اگر از کنسرو لوبیا استفاده میکنید، آن را آبکش کرده و بشویید تا نمک اضافه کمتر شود.
برای آماده شدن سریعتر شام، لوبیا را از قبل بپزید و در بستههای کوچک فریز کنید. در این صورت خوراک لوبیا در کمتر از ۲۰ دقیقه آماده میشود.
۶. کوکوی سبزیجات در فر
سیبزمینی پخته، هویج رندهشده، کدو، نخودفرنگی و سبزی معطر را با تخممرغ مخلوط کرده و در فر بپزید. افرادی که تخممرغ مصرف نمیکنند، میتوانند از ترکیب آرد نخودچی و آب برای چسبندگی مواد استفاده کنند.
مایه کوکو را در قالب کمعمق بریزید تا بدون روغن زیاد طلایی شود. باقیمانده آن را نیز میتوان برای ناهار روز بعد نگه داشت.
۷. سوپ جو، عدس و سبزیجات
جو پرک یا جو پوستکنده را با عدس، هویج، کرفس، قارچ و پیاز بپزید و در پایان آبلیمو و جعفری اضافه کنید. استفاده از جو پرک زمان پخت را کوتاهتر میکند.
سوپ رقیق ممکن است خیلی زود گرسنهتان کند؛ بنابراین مقدار مناسبی عدس یا لوبیا به آن بیفزایید تا شام فقط آب و سبزیجات نباشد.
۸. خوراک نخود و اسفناج
پیاز و سیر را با کمی روغن تفت دهید و نخود پخته، گوجه خردشده و اسفناج را اضافه کنید. زیره، پاپریکا یا ادویه کاری نیز طعم غذا را کامل میکند.
این غذای گیاهی رژیمی با سبزیجات در یک قابلمه آماده میشود و نیازی به برنج ندارد. هنگام سرو میتوان یک قاشق ماست یا مقدار کمی ارده رقیقشده به آن افزود.
۹. کشک بادمجان سبک
بادمجانها را بهجای سرخ کردن، در فر یا روی شعله کبابی کنید. سپس با پیاز، سیر، نعناع خشک و مقدار کمی کشک مخلوط کنید. گردو و پیازداغ را فقط در مقدار کم به کار ببرید.
کشک بادمجان یکی از گزینههای محبوب در لیست غذاهای گیاهی ایرانی است. وگانها میتوانند کشک را حذف کرده یا از جایگزین گیاهی استفاده کنند.
۱۰. سالاد گرم سیبزمینی و لوبیا سبز
سیبزمینی آبپز را با لوبیا سبز بخارپز، نخود یا لوبیا سفید، جعفری، خیارشور کمنمک و آبلیمو مخلوط کنید. برای سس نیز از ماست، خردل و فلفل سیاه کمک بگیرید.
وجود حبوبات، این سالاد را از یک دورچین ساده به شام کاملتری تبدیل میکند. بهتر است مقدار سیبزمینی متعادل و سهم سبزیجات و حبوبات بیشتر باشد.
چگونه سریع غذای گیاهی درست کنیم؟
یک فرمول ساده را به خاطر بسپارید: یک منبع پروتئین گیاهی، دستکم دو نوع سبزی، مقدار متعادل غلات کامل و یک چاشنی سبک انتخاب کنید. برای مثال عدس، قارچ و اسفناج را با کمی نان کامل یا کینوا ترکیب کنید.
حبوبات و غلات را از قبل بپزید و سبزیجات را شسته و خردشده در یخچال قرار دهید. با این روش، تهیه شام سریعتر میشود و در شبهای شلوغ کمتر به سراغ غذاهای آماده و پرچرب میروید.
آیا شام گیاهی برای لاغری مناسب است؟
شام گیاهی میتواند بخشی از برنامه کنترل وزن باشد، مشروط بر اینکه اندازه وعده و روش پخت کنترل شود. گیاهی بودن غذا الزاماً به معنای کمکالری بودن آن نیست؛ فلافل سرخشده، نان زیاد، سیبزمینی فراوان، ارده و مغزها میتوانند کالری وعده را بالا ببرند.
برای لاغری و کاهش وزن، سبزیجات را بیشتر کنید، غذا را آرام بخورید و پروتئین را از شام حذف نکنید. یک شام بیش از حد کمحجم ممکن است چند ساعت بعد میل به ریزهخواری ایجاد کند.
نکته مهم برای گیاهخواران
برای گیاهخواران و افرادی که تازه رژیم گیاهخواری را شروع کردهاند، تنوع غذایی اهمیت زیادی دارد. حبوبات، غلات کامل، مغزها، دانهها و سبزیجات رنگی را بهصورت متنوع مصرف کنید.
در رژیم وگان، تأمین مطمئن ویتامین B۱۲ و توجه به آهن، کلسیم، ویتامین D و امگا ۳ اهمیت بیشتری دارد و ممکن است به مشورت با متخصص تغذیه نیاز باشد.
برای آماده کردن شام گیاهی به مواد عجیب و گرانقیمت نیاز ندارید. عدس، لوبیا، نخود، جو، بادمجان، قارچ و سبزیجات فصل میتوانند پایه چندین غذای ساده باشند. پخت تنوری، آبپز یا تفت کوتاه همراه با یک منبع پروتئین گیاهی، شام را سیرکننده، مقوی و رژیمی نگه میدارد.
ارسال دیدگاه