در دید و بازدید های نوروزی برای حفظ سلامت خود به نکات تغذیه ایی زیر توجه کنید:
• از انواع شیرینیهای ساده و در اندازه کوچک برای پذیرایی میمانان خود تهیه کنید. تا میهمانان با افزایش دریافت قند و چربی اضافی مواجه نشوند
• برای پیشگیری از اضافه وزن و چاقی در مصرف شیرینی وشکلات زیاده روی نکنید.
• به منظور پیشگیری از اضافه وزن وچاقی ، دردید وبازدیدها بجای شیرینی های خامه ای و شکلاتی که حاوی مقدار زیادی کالری هستند، از انواع خشک و ساده شیرینی ها در اندازه کوچک استفاده کنید
• بجای مصرف شیرینی و شکلات در دید وباز دید های نوروزی بهتر است از میوه استفاده کنید. میوه ها علاوه بر ویتامین ها واملاح معدنی که برای حفظ سلامت بدن لازمند ، حاوی ترکیباتی بنام انتی اکسیدان هستند که نقش آنها در پیشگیری از بیماری های غیرواگیر ازجمله دیابت ، بیماری های قلبی عروقی و سرطان ها شناخته شده است .
• اگر در طول روز چند دید و بازدید در پیش دارید ، هر بار از یکی از انواع شیرینی ، شکلات ، آجیل و یا میوه استفاده کنید که با اضافه دریافت انرژی دچار اضافه وزن و چاقی نشوید.
• مصرف زیاد میوه هم موجب اضافه وزن و چاقی می شود. روزانه 2 تا 4 واحد از گروه میوه ها می توان استفاده کرد. هرواحد میوه معادل یک عدد میوه با اندازه متوسط است.
• برای صرف چای ، بجای قند و شکلات ، از کشمش ، توت خشک ویا خرما در حد کم استفاده کنید
• درمصرف آجیل زیاده روی نکنید . انواع مغزها وتخمه ها حاوی مقادیر زیادی چربی هستند . بطوری که هر 100 گرم آنها حاوی 500 تا 600 کالری است .
• . از انواع آجیل های بدون نمک ویا کم نمک استفاده کنید. آجیل های شور با داشتن مقادیر زیاد نمک ، زمینه را برای فشار خون بالا فراهم می کنند
• در میمهانی های نوروزی ، در وعده ناهار وشام ، برای احتراز از دریافت زیاد کالری که با مصرف غذاهای چرب و سرخ شده وارد بدن می شود ، سعی کنید نیمی از بشقاب خود را با سالاد و سبزی پر کنید
• مصرف سالاد و سبزی بدلیل داشتن فیبر ، جذب چربی ها و مواد قندی را نیز کاهش داده و بدین ترتیب از اضافه وزن جلوگیری می کند
• نوشیدن نوشابه (حتی انواع کم کالری) و آبمیوه های صنعتی را که حاوی قند زیادی هستند ، به حداقل رسانده و از آب ساده و یا دوغ های کم نمک وبدون گاز استفاده کنید.
• برای سلامتی و نشاط بیشتر در ایام نوروز نیز مانند سایر روزهای سال به جای مصرف غذاهای چرب و سرخ شده، از غذاهای بخار پز، آب پز و تنوری استفاده نمایید.
• مصرف مواد قندی و شیرین مثل شربت ها، شکلات، آب نبات، پولکی، گز، سوهان و … را محدود کنید.
• همه روزه در کنار تغذیه متعادل، تحرک بدنی و ورزش داشته باشید (حداقل 30 دقیقه پیاده روی تند در روز )
• برای برخورداری از آرامش و سلامتی در طول سفرهای نوروزی و ایام دید و بازدید، تعادل در مصرف مواد غذایی را فراموش نکنید.
• در مهمانی ها به جای کیک، کرم کارامل، شیرینی ها ، ژله ها و بستنی که کالری زیادی دارند از میوه های تازه به عنوان دسر استفاده کنید.
• روزانه 5 بار در روز (400 گرم) سبزی و میوه مصرف کنید.
• برای پیشگیری از اضافه وزن و چاقی در ایام نوروز به مقدار کالری دریافتی از آنچه در طول روز می خورید دقت کنید.
• برای کاهش مقدار نمک مصرفی در ایام نوروز از غذاهای کم نمک، آجیل و تنقلات کم نمک مصرف شود.
• حتی الامکان فست فودها (سوسیس ، کالباس ، پیتزا و انواع ساندویچ ها) و سیب زمینی سرخ کرده و پرنمک را محدود کنید.
• مصرف نوشابه های گازدار، آب میوه های صنعتی و شیرین، شربت ها و سایر نوشیدنی هایی که به آنها شکر اضافه شده است را محدود کنید.
درسفر های نوروزی به نکات تغذیه ای زیر توجه داشته باشید:
• تا حد امکان غذا را شخصا آماده کرده و از مصرف مواد غذایی در رستوران و غذاخوریهای نامطمئن و یا خرید مواد غذایی از دستفروشان خودداری کنید.
• غذایی که برای بین راه تهیه می کنید ، نباید آبکی باشد. غذاهای آبکی مثل انواع خورش ها ، سریعتر فاسد می شوند چون میکربها و باکتریها در فضای مایع ، محیط مناسبتری برای رشد و تکثیر دارند
• غذاهای خشک همراه با سبزی جات تازه که خوب شسته شده اند غذاهای مناسبی برای سفر ند
• در طول سفر از مصرف پنیر ، سرشیر ، خامه که پاستوریزه شده نیست استفاده نکنید. مصرف محصولات لبنی پاستوریزه نشده خطر ابتلا به بیماری تب مالت را به همراه دارد
• مصرف سس مایونز و سایر سس های چرب از نظر تغذیه ایی بطور کلی توصیه نمی شوند . مخصوصا در طول سفر از مصرف سس مایونز و یا سس های خامه ایی جدا خودداری کنید می توانید با مخلوط ماست ،آبلیمو، کمی نمک و فلفل ودر صورت امکان کمی روغن زیتون یک سس سالم برای سالاد تهیه کنید.
• غذاهایی رادررستوران سفارش دهید که سس ، ادویه و چاشنی زیاد نداشته باشند. گاهی ممکن است دررستورانها به غذاهای کهنه ومانده مفدارزیادی سس و چاشنی اضافه کنند که تغیر رنگ و طعم نامطبوع ناشی از فساد غذا مشخص نشود.
• دررستوران ، حتما همراه با غذایی که میل می کنید ، از ماست (کم چرب وپاستوریزه ) ، لیمو ترش ویا آبلیمو استفاده کنید. با مصرف این ها ، دستگاه گوارش اسیدی می شود ودرنتیجه، از رشد و تکثیر میکربها در دستگاه گوارش و در نتیجه مسمومیت غذایی جلوگیری می شود.
• مصرف انواع دسرهای خامه ای درطول سفر توصیه نمی شود چون ممکن است با شیر وخامه پاستوریزه نشده تهیه شده باشد ویا اینکه به علت کهنگی ، فاسد شده باشد.
• اگر مایل به مصرف بستنی هستید ، حتماازنوع پاستوریزه شده وکم چرب آن استفاده کنید.
• از خرید و مصرف نوشیدنی های محلی مثل آب زرشک ، آب آلبالو و… و هم چنین لواشک ، تمبرهندی ،آلوچه ،درصورتی که بسته بندی نشده وکد بهداشتی وپ روانه ساخت از وزارت بهداشت ندارند ، خودداری کنید. انواع آلودگی های انگلی با خوردن این نوع موادغذایی غیربهداشتی ممکن است به بدن منتقل می شود.
• برای جلوگیری از کم آبی و یبوست مقادیر مناسبی آب (ترجیحا آب معدنی) همراه داشته . به همراه داشتن میوه ها و سبزیهایی مانند هویج، گوجه فرنگی ، خیار، کاهو در طول مسافرت به تامین آب، املاح و ویتامینهای مورد نیاز بدن کمک می کند. قبل از سفر در خانه آنها را خوب بشویید و در ظرفهای مناسب دربسته با خودتان ببرید.
• از مصرف سالاد به ویژه سالادهایی که در آنها کاهو به کار رفته است و غذاهای دریایی در غذاخوریهای بین راهی خودداری کنید.
• در صورتی که سالاد را شخصا درست میکنید حتما آن را قبلا ضدعفونی، انگل زدایی و کاملا پاکیزه نمایید. بهتر است سبزیجات به صورت پخته مصرف شوند.
• گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ را فقط از مراکز مجازی که زیر نظر سازمان دامپزشکی کشور هستند تهیه فرمایید.
• آب را فقط از منابع مطمئن تهیه کرده و یا از آبهای بطری شده استفاده کنید.
• یخ را از مراکز مطمئن تهیه نموده و از مصرف یخ هایی که در شرایط غیر بهداشتی و روی زمین نگهداری یا خرد میشوند خودداری کنید.
• از مصرف آبهای سطحی، چشمهها و دریاچهها خودداری کنید.
• در هنگام خرید مواد غذایی به تاریخ استفاده و نحوه نگهداری آن که بر روی برچسب بسته بندی غذا نوشته شده دقت کنید.
• برای حمل گوشت، مرغ و ماهی حتما از یخدان استفاده و دقت کنید مواد غذایی خام با پخته تماس نداشته باشد.
• از نگهداری و مصرف مواد غذایی اضافه آماده خودداری کنید.
• برای طبخ و مصرف غذا از ظروف تمیز استفاده کنید.
• در هنگام سفر غذا باید آخرین وسیلهای باشد که میخواهید همراه ببرید و تا لحظه قبل از حرکت باید در یخچال نگهداری شود.
• توصیه می شود بجای استفاده از نوشابه های گازدار از نوشیدنی های طبیعی پاستوریزه و کم نمک چون دوغ مصرف کنید..
• در افرادی که در طول زندگی خود غذاهای شور و پرنمک مصرف کرده اند شانس افزایش خون بیشتر است.
زهرا نصراله زاده – کارشناس تغذیه شبکه بهداشت شفت
ارسال دیدگاه