توصیه به خانم ها:

با ورزش کمر درد را کنترل کنید

• چهارشنبه ۰۹ مهر ۱۳۹۳ ۱۱:۲۲
• کد خبر : 147494

• اخبار
• سایر رسانه ها

دردپشت شکایت شایعی است که هر فرد حد اقل یکبار در طول زندگی خود آن را تجربه می کند.

[

به گزارش شبکه اطلاع رسانی دانا به نقل از  شاخه طوبی، ستون فقرات و نخاع از مهم‌ترین اعضای بدن هستند، شاید زنان جوان با مشکل کمردرد روبه‌رو نشوند اما اگر دچار این مشکل شوند آن قدر درد را تحمل می‌کنند که امان آن‌ها را می‌برد.

, شبکه اطلاع رسانی دانا, شاخه طوبی, ,

آزاده علیزاده کارشناس سلامت با بیان این که دردپشت شکایت شایعی است که هر فرد حد اقل یکبار در طول زندگی خود آنرا تجربه می کند گفت: اگرچه این درد ممکن است به سمت خطر ناک بودن نرود ولی ممکن است طول کشنده و ناتوان کننده باشد. 

,

وی، شایعترین علت در کمر گرفتگی عضلات دانست و افزود: یک حرکت ناگهانی و نادرست در کمر می تواند باعث ایجاد گرفتگی شدید عضلات کمر شود.

,

علیزاده، بهترین راه پیشگیری از کمر درد تمرینات منظم عضلات پشت عنوان کرد و گفت: تمرینات منظم کششی و قدرتی عضلات پشت حد اقل 2-3باردر هفته توصیه می شود.

,

وی در ادامه افزود: روش دیگر برای پیشگیری از درد کمر وپا استفاده صحیح از کمر و پشت در هنگام کار و در خانه است. عادت کردن به وضعیت صاف در هنگام ایستادن و نشستن بسیار مهم است.

,

این کارشناس سلامت در ادامه  به طور خلاصه در مورد ورزشهائی  که برای کمر توصیه می شود و در مورد علل شایعی که باعث کمر درد می شود و راههای پیشگیری از آن گفت و سپس در مورد فواید ورزشهای تقویت عضلات پشت و نکاتی در مورد انجام صحیح آن بحث کرد و همچنین 12 تمرین انتخابی برای پشت و کمر را گفت که در ادامه بخوانید:

,

تمرینات ورزشی عضلات کمر برای 15 دقیقه در روز و برای سه روز در هفته سه فایده اصلی دارد:

,

1-  عضلات پشت و کمر،گردن و شانه ها را تقویت می کند و این باعث کاهش احتمال آسیب ها به کمر می شود.

,

2- باعث انعطاف پذیری کمر می شود و محدوده حرکات و تحمل آن را بیشتر می کند.

,

3- باعث شل شدن وکاهش درد می شود.

,

نکات مهم در مورد ورزش

,

قبل از اینکه یک برنامه ورزشی برای کمر را شروع کنید با پزشکتان مشورت کنید. مخصوصا اگر سابقه آسیب  و تاریخچه مشکلات کمر داشته باشید.

,

کشش را به آرامی انجام دهید و ازانجام حرکتهای ناگهانی پرهیز کنید.به کشش عضلات خود توجه کنید وتا حدی این کشش را ادامه دهید که احساس ناراحتی نداشته باشید و برای 5 ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس به حالت اول خود برگردانید.در هنگام ورزش بصورت عمیق و آهسته نفس بکشید.

,

هرگز تاحدی کشش را انجام ندهید که برای تان ناراحت کننده باشد. تا حدی که یک فشار خفیف احساس کنید .احساس فشار باید بعد از حفظ این وضعیت رفع شود و اگر این اتفاق نیافتد کمی رها کنید تا مقدار فشاری که برای شما قابل تحمل باشد را پیدا کنید.

,

هر حرکت را 5 بار تکرار کنید تا آن موقعی که پزشکتان اجازه افزایش تعداد این حرکات را به شما بدهد.

,

در شروع تمرینات ورزشی انتظار کمی ناراحتی را داشته باشید و نگه داشتن در وضعیت کشیده را از 2 ثانیه شروع  و کم کم این زمان را افزایش دهید تا براحتی بتوانید پنج ثانیه نگه دارید. تعداد تکرار حرکات را از 2-3 بار شروع کنید تا به دفعات بیشتر برسید.

,

مراحل زیر در تمرینات کششی باید مد نظر باشد.

,

-  به آرامی تاحدی که یک احساس خفیف فشار در عضلات ایجاد شود  کشش ایجاد کنید.

,

-   این وضعیت را برای 5ثانیه حفظ کنید.

,

- به آرامی به وضعیت اولیه برگردانید.

,

-  به مدت 2 ثانیه عضله را شل کنید.

,

-  3-5 بار این حرکت را تکرار کنید.

,

اگر در حین ورزش احساس سرکیجه پیدا کردید ورزش را قطع کنید وبنشینید و یا دراز بکشید.

,

, ,

ورزش را منظم انجام دهید. به توصیه های پزشک و یا مراقب بهداشتی خود گوش کنید این توصیه هاممکن است شامل  طول مدت مکث در حالت کشش وتعداد تکرار حرکات وتعداد روزهائی که در هفته باید حرکات انجام شود باشد.

,

در قسمت بعدی 12 نوع ورزش کمر و پشت توضیح داده خواهد شد که شامل:

,

-  ورزشهائی که انعطاف پذیری را با کشش عضلانی افزایش می دهند.

,

-  ورزشهائی که قدرت را از طریق افزایش مقاومت عضلات افزایش می دهند.

,

تذکر مهم :این ورزشها در کسانی که سابقه آسیب به مهره های کمر و ضایعه دیسک مهره ای دارند  توصیه نمی شود و بیشتر جنبه پیشگیری دارد.

,

 

,

ورزشهای کششی

,

انجام ورزشهای زیر با کشش عضلات باعث بهبود انعطاف پذیری می گردند:

,

1-  فشار روی لگن همانطور که در شکل زیر دیده می شود باعت کشش روی عضلات شکم و پشت می شود و از این طریق انعطاف پذیری لگن را افزایش می دهد.

,

, ,

 

,

- روی زمین در حالی که زانوهایتان خم شده و کف پایتان روی کف زمین قرار گرفته است بخوابید و بازوانتان را در کنار بدن خود قرار دهید. پاهای شما به اندازه عرض شانه هایتان باز باشد و زانوهای تان به هم نزدیک باشد. 

,

- کمر خود را به کف زمین فشار دهید تا قوس آن از بین رفته و صاف شود. این باعث بالا رفتن لگن به سمت بالا می شود.

,

- در این حالت چند ثانیه مکث کنید و سپس شل کنید.

,

- این عمل را 5 بار تکرار کنید.

,

, ,

2- کشش یک پا:  ایجاد کشش درعضلات لگن، کمر و سرین می کند.

,

برای انجام این تمرین

,

-  به پشت بخوابید یک پا در حالت خم در حالیکه کف پا در روی زمین است و پای دیگری به صورت دراز کش.

,

-  با دست پای خم شده راگرفته و  مطابق شکل زانو را به سمت سینه خود فشار دهید در حین انجام این حرکت کمر و پای مقابل را به کف زمین فشار دهید.

,

-  این وضعیت را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید.

,

- پای خود را به حالت اول برگردانید و غضلات خود را شل کنید.

,

-  این حرکت را 5 بار تکرار کنید.

,

-  این تمرین را با پای دیگر انجام دهید.

, ,

 

,

 3- تمرین دو زانو در سینه: باعث کشش عضلات ناحیه لگن ،کمر و سرین  می شود.

,

مراحل انجام

,

-  به پشت دراز بکشید در حالی که هر دو زانو خم و کف پاها مماس بر کف زمین است و بازو ها در طرفین بدن قرار دارد

,

- زانوها را بلند کنید و در حالی که انکشتان شست پا در کنار هم قرار دارند زانوهارا به سمت سینه ببرید. شما میتوانید از دستهای خود برای کمک و نگه داشتم زانها در وضعیت مناسب استفاده کنید. با دستان خود زانوها را به آرامی به سینه فشار دهید.

,

- برای 5 ثانیه این حالت را حفظ کنید.

,

-  پاها را مجددا به حالت اول برگردانید و استراحت کنید.

,

-  این حرکت را 5 بار تکرار کنید.

,

, ,

     4- حرکت پرتزل کشش مناسبی است برای عضلات داخلی پاها و لگن.

,

مراحل انجام

,

- به پشت بخوابید در حالی که زانوهایتان خم شده است.

,

- یک پایتان را روی پای دیگر بیاندازید.

,

- ران پی خم شده زیرین را گرفته و هر دو پا را به سمت قفسه سینه فشار دهید.

,

-در این کشش باری 5 ثانیه نگه دارید.

,

-  پا ها را باز وبه حالت اول برگردانید.

,

-  این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

,

, ,

4- کشش جانبی: عضلات جانبی و لگن شما تحت کشش قرار می دهد.

,

مراحل انجام

,

- بازوی خود را بالای سر خود در حالت کشیده  نگه دارید در حالی که دست مقابل روی کمر قرار گرفته است، بدن خود را به سمت مقابل خم کنید و مراقب باشید در هنگام خم کردن بدن  کمر شما نچرخد  ویا تکان نخورد.

,

- این وضعیت را برای 5 ثانیه حفظ کنید.

,

- به حالت اول برگردید و دستانتان را کنار بدن نگه دارید.

,

-  این حرکت را 5 بار تکرار کنید.

,

- این حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.

,

, ,

 

,

کشش انحنای پشت: برای ایجاد کشش روی شانه ها، پشت، وعضلات لگن

,

مراحل انجام

,

- روی پاهایتان بایستید در حالتی که شانه ها و پاهایتان در امداد هم  باشد وپاها به اندازه عض شانه ها از هم فاصله داشته باشد ودستانتان را در قسمت پایین پشت خود قرار دهید.

,

- به آرامی تنفس کنید تا کاملا بدنتان در حالت آرامش قرار گیرد.

,

- قسمت فوقانی بدن خود را به سمت عقب خم کنید در حالی که قسمت پائین پشت خود را با دستانتان حمایت می کنید، مراقب باشید زانوهایتان خم نشود و سعی کنید در این حالت  نفس خود را بیرون بدهید.

,

- این حالت را برای 5 ثانیه حفظ کنید.

,

-  به آرامی به حالت اول برگردید.

,

-  این حرکت را 5 بار تکرار کنید.

,

, , ,

 

,

کشش عضلات(پشت ران) همسترینگ:  با عث کشش درعضلات  پشت ران  می شود.

,

مراحل انجام

,

- روی پشت بخوابید در حالی که یک پا خمیده و یک پا دراز است.

,

-  پای دراز شده را بالا ببرید تا حدی که احساس کشش مختصری در عضلات پشت ران پیدا کنید  برای حمایت  و کمک با دستان خود  پشت زانوی خود  را بگیرید واگر این کار ممکن نبود می توانید بااستفاده یک حوله این کار را انجام بدهید.

,

-  این حالت را برای 5 ثانیه حفظ کنید.

,

-  به آرامی به حالت اول برگردانید.

,

-  این حرکت را 5بار تکرار کنید.

,

-  پای خود را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.

,

, , ,

 

,

انتهای پیام/ش

]

• برچسب ها
• #ورزش
• #سمنان
• #خانم ها
• #کمر درد
• #شاخه طوبی