به گزارش شبکه اطلاع رسانی راه دانا؛ در ماهیهای چرب و روغنی، اسیدهای چرب امگا-۳ به مقدار زیادی یافت میشود که میتوانند به روشهای مختلف از قلب شما محافظت کنند. تنها با دو وعدهی ۱۱۳ گرمی در هفته از این نوع ماهیها، احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی تا ۳۶٪ کاهش مییابد.
کارشناسان پیشنهاد میدهند که هر فرد دستکم ۸ اونس (حدود ۲۲۵ گرم) غذای دریایی در هفته بخورد.اما همهی ماهیها به یک اندازه مفید نیستند؛ بنابراین مهم است که بدانید کدام نوع را انتخاب کنید تا بیشترین فایده را از آن ببرید.
بهترینها
ماهیهایی با مقدار زیاد امگا-۳
در ماهیهای چرب و روغنی، اسیدهای چرب امگا-۳ به مقدار زیادی یافت میشود که میتوانند به روشهای مختلف از قلب شما محافظت کنند. تنها با دو وعدهی ۱۱۳ گرمی در هفته از این نوع ماهیها، احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی تا ۳۶٪ کاهش مییابد.
همچنین، امگا-۳ ممکن است خطر ابتلا به سکته مغزی و بیماری آلزایمر را نیز کاهش دهد.
ماهیهایی که منابع خوبی از امگا-۳ هستند عبارتاند از:
• سالمون (ماهی آزاد)
• شاهماهی (هَرینگ)
• آنچوی
• ساردین
• قزلآلا (ترُوت)
ماهیهای کمچرب
ماهیهای کمچرب کالری کمتری نسبت به انواع چرب دارند و در عوض پروتئین زیادی فراهم میکنند. بهعنوان مثال، ماهیهای کمچربی مانند تیلاپیا، کاد، فلاندر و سول در هر وعدهی ۸۵ گرمی کمتر از ۱۲۰ کالری دارند اما همچنان سرشار از پروتئین هستند.
اگر طعم ماهی را دوست ندارید اما میخواهید غذای دریایی بیشتری در برنامهی غذاییتان بگنجانید، تیلاپیا و کاد میتوانند گزینههای خوبی برای شروع باشند؛ چون طعم ماهیگونهی شدیدی ندارند و بهخوبی طعم ماریناد یا سس را به خود میگیرند.
میگو
گرچه از نظر زیستشناسی جزو سختپوستان هستند، اما میگو و شاهمیگو گزینههای خوبی از غذای دریایی به شمار میآیند.
آنها مقدار کمی جیوه و کالری دارند و در عوض سرشار از پروتئیناند.
در واقع، نیمی از کل غذای دریایی مصرفی در ایالات متحده میگو است.
با این حال، باید در نظر داشت که میگو نسبت به بیشتر ماهیها کلسترول بالاتری دارد و امگا-۳ کمی دارد.
بدترینها
ماهیهایی با مقدار زیاد جیوه
مقدار زیاد جیوه در بدن میتواند به مغز و اعصاب بزرگسالان آسیب بزند و همچنین رشد مغز در نوزادان و کودکان خردسال را مختل کند.
ماهیهایی که باید از آنها دوری کنید شامل موارد زیرند:
• ارهماهی وارداتی
• مارلین وارداتی
• کوسه
• ماهی تیلفیش
شاهماهی خالخالی (کینگ مکِرل)
بهطور کلی، ماهیهای خانوادهی خالخالی منابع خوبی از امگا-۳ هستند و بیشتر آنها میتوانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند.
اما کینگ مکرل — بهویژه آنهایی که در اقیانوس آرام صید میشوند — مقدار زیادی جیوه دارند. پزشکان توصیه میکنند کودکان خردسال و زنان باردار یا شیرده بهطور کامل از مصرف آن خودداری کنند.
ماهی «اورنج رافی» (Orange Roughy)
این ماهیها که به نام «اسلایمهد» هم شناخته میشوند، میتوانند تا ۱۵۰ سال عمر کنند.
اما این طول عمر بالا به این معناست که آنها برای مدت طولانی در معرض عناصر ناسالمی مانند جیوه بودهاند، و به همین دلیل گزینهی مناسبی برای یک رژیم غذایی سالم نیستند.
همانند خالخالی، گونههای مختلف تُن نیز سطوح متفاوتی از جیوه دارند.
مثلاً بهتر است از استیکهای تُن آبی (بلو فین) و تُن چشمدرشت (بیگآی) پرهیز شود.
اگرچه تُن «آلباکور» مقدار زیادی امگا-۳ دارد، اما نباید بیشتر از یکبار در هفته مصرف شود. در مورد تُن زردبال (یلوفین) هم همین توصیه وجود دارد.
برای دریافت پروتئین سالم، تُن سبک کنسروی (Canned light tuna) انتخاب بهتری است که میتوان تا سهبار در هفته آن را مصرف کرد.
ماهیهای متوسط؛ نه خیلی خوب، نه خیلی بد
برخی ماهیها در دستهی میانه قرار میگیرند.
اینها نه آنقدر جیوه دارند که باید بهطور کامل از آنها پرهیز کرد، و نه مقدار قابلتوجهی امگا-۳ دارند که بهطور مرتب مصرف شوند.
این ماهیها شامل موارد زیرند:
• «سیبَس» شیلیایی
• هالیبوت
• ماهی ماهی (ماهی ماهی دورنگ)
• مانکفیش (ماهی کشیش)
• اسنَپر (ماهی سرخو)
ماهیهای صید وحشی در برابر پرورشی
تفاوت این دو ساده است:
صید وحشی یعنی ماهی در آبهای طبیعی زندگی و رشد کرده، در حالی که پرورشی یعنی در مخازن و استخرهای مخصوص پرورش یافته است. اما اینکه کدامیک سالمتر است، پاسخ سادهای ندارد.
هر دو نوع میتوانند حاوی جیوه باشند. ارزش تغذیهای آنها به رژیم غذاییشان بستگی دارد، اما ماهیهای صید وحشی معمولاً چربی اشباع کمتری دارند، در حالی که ماهیهای پرورشی مقدار بیشتری امگا-۳ دارند.
ارسال دیدگاه