تغذیه مناسب در ماه رمضان؛
سفارشهای عمومی برای تغذیه درماه مبارک رمضان/نکات طلایی تغذیه برای روزهای گرم رمضان
روش صحیح تغذیه در ماه رمضان یکی از موارد مهمی است که لازم است مورد توجه قرار گیرد تا از عوارض جسمی و یا عصبی جلوگیری شود.[
به گزارش شبکه اطلاع رسانی دانا به نقل از آناج، روش صحیح تغذیه در ماه رمضان یکی از موارد مهمی است که لازم است مورد توجه قرار گیرد تا از عوارض جسمی و یا عصبی جلوگیری شود. در غیر اینصورت ممکن است عوارضی حاصل شود که یا روزه گرفتن را عامل آنها محسوب کنند و یا اثرات آن باعث عدم تداوم روزه گرفتن گردد.
بطور کلی چهار فاکتور در تغذیه در ماه رمضان باید مورد توجه قرار گیرد که عبارت اند از:
زمان غذا خوردن، ب- میزان غذا خوردن، پ – چگونه غذا خوردن، ت- انتخاب نوع غذا.
زمان غذا خوردن
در ماه مبارک رمضان زمان غذا خوردن اصلی سه مرحلة سحر، افطار و شام می باشد که لازم است کاملاً از هم مجزا باشند. دو زمان سحر و افطار تقریباً مشخص شده است. در سحر لازم است که طوری برنامه ریزی شود که علاوه بر زمان کافی برای ذکر و دعا و عبادت زمان کافی برای غذا خوردن در نظر گرفته شده باشد. یکی از موارد اشتباه غذایی در این مرحله تسریع در غذا خوردن در وقت سحر است که اثرش بعد از چند روز روزه گرفتن در سیستم گوارش خواهد بود مثل سنگینی معده، عدم مراحل هضم طبیعی غذا در طول روز، ترشی معده و در ادامه به ناراحتی های معده و روده دچار خواهند شد.
,
,
,
,
,
,
,
,
,
, , ,
,
نکته دیگر در مورد تغذیه در ماه رمضان این است که باید به زمان صرف افطار و شام توجه داشت.نبایستی بدون درنظر داشتن حجم غذای خورده شده در افطار وارد مرحله شام خوردن شد. صرف افطار می بایست در اولین فرصت ممکن صورت گیرد تا تداخلی با زمان شام خوردن پیش نیاید.فاصله زمانی افطار و شام باید آنقدر باشد که در موقع صرف شام غذای هضم نشده در معده نباشد. زمان شام خوردن هم باید طوری برنامه ریزی شود که تا قبل از خواب زمان کافی برای هضم وجود داشته باشد و نباید با شکم پر به رختخواب رفت.
میزان غذا خوردن
یکی دیگر از نکاتی که در مورد تغذیه در ماه رمضان باید به آن توجه کرد میزان غذا خوردن است.یکی از مشکلات در سیستم غذایی بسیاری از افراد این است که حجم غذا تحت کنترل نیست. حجم غذای افطار باید بسیار کم باشد تا قبل از شام خوردن از معده خارج شده و امکان شام خوردن بدون اثر مضر جانبی وجود داشته باشد. حجم شام باید بنحوی کنترل شود تا هم امکان خوردن میوه بعد از شام باشد، نه تنقلات مرسوم بعد از شام بر محتویات معده فشار آورد، نه مشکلی در روند خواب پیش آید، و نه مانعی بر غذا خوردن در وقت سحر حاصل شود.
چگونه غذا خوردن
یکی از معضلات غذا خوردن خیلی افراد سریع خوردن غذا است که معمولاً یا به دلیل محدودیت زمانی است ویا استرس داشتن در موقع غذا خوردن ویا به رسم عادت. به هر دلیل که باشد تاثیرات مضرش در روی معده بسیار شدید خواهد بود و عواقبی ناگوار به دنبال خواهد داشت. پس در ماه مبارک باید دقت داشت تا تنظیم وقت بصورتی انجام شود تا غذا خوردن در سحر، افطار وشام به تعجیل صورت نگیرد. بنابراین با آرامش غذا خوردن و در شرایط نگرانی ، استرس و ناراحتی غذا نخوردن خیلی در تأمین سلامتی دستگاه گوارش مؤثر است.
,
,
,
,
,
,
,
,
,
,
, , ,
,
انتخاب نوع غذا
یکی دیگر از نکات در مورد تغذیه ماه رمضان این است که باید توجه خاصی به نوع غذای مصرفی خود داشته باشید.غذاهایی که ما میخوریم مهمترین فاکتور تعیین کنندة سلامتی و بیماریهای ماست. با کمال تاًسف عوامل متعددی چون عدم اطلاع از مواد غذایی، قدرت هوس در انتخاب، انتخاب غذا در تنوعات مکانی-زمانی، تبلیغات تولید کننده ها، و انتخاب بر اساس قدرت اقتصادی در انتخاب نادرست غذایی ما دخالت دارند.
در این مقاله هدف اشاره به مواد اولیه سالم ویا ناسالم موجود در مواد غذایی نیست بلکه مقصد انتخاب غذاهایی است که برای شام ، سحر و افطار مناسب هستند.تغذیه در ماه رمضان باید به گونه ای باشد غذا های انتخاب شده در سحر، افطار، و شام می بایست مواد لازمه ۲۴ ساعته بدن یعنی کربوهیدراتها، چربی، پروتئین، فیبر، ویتامینها، آنزیم ها و مواد معدنی لازم را به بدن برسانند. به عبارت دیگر بجای افزایش حجم در یک وعده غذا ، تاًمین نیازهای غذایی باید بین غذاهای سحر، افطار، و شام تقسیم شوند.
نکات تغذیه ایی ماه رمضان در وقت سحر
موارد زیر در موقع سحری خوردن پیشنهاد میشوند:
-خوردن غذا های اصلی با در نظر گرفتن حجم آن، شرایط جسمی ، سنی، وضعیت های خاص روزه گیر و یا داشتن بیماری اشکال ندارد.
-بایستی از چندین نوع غذای پختنی استفاده کرد.
-یکی از نکاتی که باید در مورد تغذیه در ماه رمضان به آن توجه کرد این است که به جای اینکه معده خود را ازچندین نوع غذای پختنی پر کنید، از میوه جات، سبزی جات، صیفی جات، و نوشیدنی های سالم و چای های گیاهی متعدد که به منظور های مختلفی وجود دارند استفاده کنید.
-جای نوشابه های مضر، قندی، رنگی ودارای مواد نگهدارنده از چای های گیاهی متعدد برای تصفیه خون، جگر، کلیه ها، وشستن معده و روده از مواد نامناسبی که توسط غذاها و خوردنی ها وارد بدن میشوند ویا برای جلو گیری از افزایش کلسترول، قند، چربی، فشار خون و… استفاده نمایید.
,
,
,
,
,
,
,
,
,
,
,
,
,
,
,
,
,
,
, , ,
,
حتماً از غذاهای قلیا ساز مثل میوه ها، سبزیجات، صیفی جات، و غلات نیز به همراه غذا استفاده کنید.خوردن و نوشیدن مواد غذایی را که تولید اسید می نمایند کنترل نمایید مثل: انواع گوشت، ماهی و غذاهای دریایی، لبنیات، تخم مرغ، حبوبات، خشکبار، شکر ، روغن ها وسرکه.
غذا ها را خوب بجوید زیرا بزاق قلیایی(تیالین)در اثر خوب جویدن غذا ، حالت اسیدی آن را تبدیل به قلیایی میکند.از خوردن غذا های رنگیزه دار، طعم دهنده دار، دارای مواد نگهدارنده و نیز از غذا های تصفیه شده مثل: آرد سفید، قند، نوشیدنی های شیرین ورنگی، قهوه، پنیر های فرآوری شده، آب میوه های ساختگی، سوسیس و کالباس که عوارض متعدد غیر قابل جبرانی دارند و بعضی نیز باعث خستگی روزانه می شوند پرهیز کنید.
-از خوردن نمک تا حد امکان بپرهیزید.
-یکی دیگر از نکات تغذیه ایی در ماه رمضان این است که از خوردن آب قبل از خوردن سحری خودداری کنید و همچنین از خوردن نوشابه های قند دار نیز در وقت سحر جلوگیری کنید.
نکات تغذیه ایی ماه رمضان در وقت افطار
به دلایل مختلف غذا های افطار نباید شامل غذا های اصلی، حجیم وسنگین باشد زیرا:
-معده مدتی خالی بوده و نبایستی به یکباره آنرا به فعالیت وادا شت.
-باید معده آمادگی پذیرش شام را داشته با شد.
-ابتدا با مقداری آب گرم و خرما، خوردن را آغاز کنید.
-خوردن مقداری کمی آش بدون حبوبات توصیه می شود.
-از غذا های بدون چربی در افطار استفاده نمایید.
-از خوردن آجیل جات، بستنی، چیبس، گوشت جات، پنیر، ماست وشیر پر چرب در افطار بپرهیزید.
-در خوردن شیرینی جات در موقع افطار افراط نکنید از قند های ساده بجای قند های مرکب استفاده کنید تا بتوا نید به میزان لازم شام صرف کنید.
-در خوردن نوشیدنی اصراف نکنید زیرا مانع شام خوردن خواهد شد.
نکات تغذیه ایی ماه رمضان در وقت شام
همانطور که گفته شد سعی کنید بین افطار و شام فاصله کوتاه باشد.
-قبل از شام آب میل نکنید.
-اگر حجم غذا ی شام بیش از حد باشد، هم خواب را تحت تاًثیر قرار میدهد ، هم مانع خوردن غذادر سحر خواهد شد و هم تکرار آن باعث سوء هاضمه و بروز بیماری های گوارشی خواهد شد.
-حجم شام باید آنقدر کنترل شده باشد که جلو خوردن میوه جات را نگیرد.
-اگر بعد از شام قصد خوردن تنقلات را دارید، از قبل میزان شام را کنترل نمایید.
-آنچه در مورد خوردن سحری قابل ملاحظه است ، در مورد شام هم صادق است.
,
,
,
,
,
,
,
,
,
,
,
,
,
,
,
,
,
,
,
,
,
,
,
,
,
,
,
,
,
فصل گرما
,صحبت از سبزیها و میوهها شد و پیشتر از گرمای تابستان. افزایش دمای هوا و به تبع آن تعریق بیشتر در فصل گرما به ویژه در تیر و مردادماه که در میانه تابستان و به تعبیری اوج گرماست، ممکن است سختی تاب آوردن تشنگی را دو چندان کند. برخی روزهداران برای مقابله با این مشکل در وعده سحری و گاه درست پیش از اذان، چند لیوانی آب مینوشند غافل از اینکه این آب به سرعت حتی از مخاط معده نیز جذب میشود و با افزایش ناگهانی حجم خونِ در گردش و در نتیجه کاهش غلظت املاح خون، موجب تحریک تولید ادرار میشود. نتیجه اینکه، بخش اعظم این آب در اندک زمانی از طریق ادرار دفع میشود. میوهها و سبزیها با داشتن مقادیر متنابهی فیبر، میتوانند آب را در خود نگاه دارند و آن را به آهستگی در طول روده به ویژه در روده بزرگ به درون خون رها کنند. این ویژگی ارزشمند به روزهدار کمک میکند که تشنگی را راحتتر تاب آورد. بنابراین مصرف یک سهم میوه یا سبزی (و ترجیحاً هر دو باهم) در وعده سحری توصیه میشود.
,,
آداب تغذیه در ماه مبارک
,
هر سال حوالی ماه رمضان از من و دیگر همکارانم میپرسند آداب تغذیه در ماه مبارک چگونه باید باشد؟ پاسخ من همواره این بوده است که مهمترین کار همانا پایبندی به آیین و فلسفه رمضان است و هیچ فرمول پیچیدهای وجود ندارد. یعنی رعــــــایـــت قانونمندی و نظم در غذا خوردن و مهمتر از همه، امساک، امساک و امساک ... معتقدم بسیاری از فواید جسمی و روحی که به رمضان نسبت داده میشود به نوعی به خویشتن داری و امساک مرتبط است.
,
,
تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان و چند توصیه
,دکتر کورش جعفریان، تغذیه ورزشکاران در ایام ماه رمضان را از موضوعات مهم و دغدغه برانگیز آنها دانست و افزود: با توجه به تقسیم بندی ورزشکاران به دسته های مختلف آماتور و حرفه ای، در خصوص تغذیه ورزشکاران آماتور به دلیل اینکه می توانند فعالیت های ورزشی خود را متناسب با شرایط تغذیه ای خود تنظیم کنند نگرانی وجود ندارد.
,
, ,
وی در ادامه موضوع تغذیه ای ورزشکاران حرفه ای در ماه رمضان را از مهمترین و دغدغه برانگیزترین موضوعات این افراد در ماه مبارک بر شمرد و توصیه کرد: ورزشکاران شروع تمرینات و مسابقات خود را سه ساعت بعد از افطار تنظیم کنند.
,
وی گفت: موضوعی که در این زمینه می تواند نگران کننده باشد اینکه متاسفانه اکثر مسایقات ورزشکاران با فاصله ۳۰ دقیقه بعد از افطار برگزار می شود و این موضوع در حین کاهش توان فیزیکی افراد ناراحتی های گوارشی مختلفی در آنها ایجاد می کند بنابراین توصیه می شود این تمرینات دو تا سه ساعت بعد از افطار شروع شود.
,دکتر جعفریان کم آبی بدن و تشنگی را از دیگر مشکلات ورزشکاران در ماه رمضان دانست و تصریح کرد: کم آبی بیش از دو درصد توان فیزیکی، روحی و روانی افراد را در ماههای رمضان تحت تاثیر قرار می دهد. با توجه به اینکه ورزشکاران به دنبال تمرکز روحی و روانی هستند نباید با کم آبی وارد مسابقات بشوند و در حین مسابقات نیز به نوشیدن کافی آب توجه کنند.
,وی در پایان با تاکید بر اینکه ورزشکاران باید مسائل تغذیه ای خود را در ایام رمضان با متخصصان در میان بگذارند افزود: موضوع پوشش تغذیه ای ورزشکارن از دیگر موضوعات دغدغه بر انگیز در زمینه تغذیه آنها در ایام ماه رمضان محسوب می شود به طوری که باید پوشش تغذیه ای مناسبی در این ایام بخصوص در زمان تمرینات داشته باشند در غیر این صورت ذخایر گلیکوژن بدنشان با مشکل مواجهه خواهد شد.
,انتهای پیام/
]
ارسال دیدگاه